понедельник, 8 июля 2013 г.

Старт тренировок восстановления, июль 2013.

Позавчера составил Программы на 4 группы мышц и начал отработку
Это
«Бицепс гантели», «Плие с гантелями», «Пресс подъем ног с утяжелителями», «Голень на каждой ноге поочередно с гантелью». В промежутках – закручивание кистями небольшого груза на «палке» (в качестве «палки» – отработанный большой аэрозольный баллон от монтажной пены, отличный диаметр для моих кистей), а также на спину.
Пресс и голень – каждый день.
В субботу все 4 группы мышц вкруговую сделал за 25 минут, неплохо. Значит, в конце будут где-то 1 час – 1час 20 минут, если только в середине не добавлю утяжелители с естественным пересчетом на меньшее число движений.
План-факт сводно выглядит на сегодня на утро так:, сразу же пошли превышения на контрольках, это вдохновляет

С ладонями типичная новичковая проблема – старые замечательные мозоли сошли на нет за эти полтора месяца абсолютного бездействия, ручки-пухлики, нарабатывать заново всё. Выглядят сейчас так:

Грудь и пузо такие, не ахти





суббота, 6 июля 2013 г.

Методологическая проблема по контролькам.

Я с самого начала не скрывал, что не изобретаю велосипедов в целом, а собираю и заимствую у авторитетов проверенные знания и принципы для составления целевой системы, специализирующейся на работоспособности (тугие мышцы, жиросжигание, кардио - лишь сопутствующие бонусы). От себя привношу, как сам это понимаю, лишь более стройную арифметику нагрузок, чем это принято у обычных спортивных тренеров и фитнес-инструкторов.
Так вот, проявился методологический конфликт между собой двух авторитетных источников, который пока не знаю как разрешить.
Принцип контролек "до отказа" я взял у американцев и он себя замечательно проявляет для умной адаптации каждой Программы тренировок под конкретного человека, под любого из нас с вами.
Но в спортивных методиках уважаемого профессора Селуянова утверждается, что нельзя, чтобы продолжительность нагрузки в высокоинтенсивном подходе превышала 40-60 секунд, так как это ведет к разрушающим процессам в мышцах из-за локального закисления.
Конфликт в том, что при очень многоповторных целях, например, «Приседания 200 раз подряд», на последних тренировках Программ расчетные контрольные подходы составляют 100-120 раз и более. Даже в быстром темпе, такие объемы исполняются порядка полтора-двух минут, что по Виктору Николаевичу — недопустимо. Но ведь оно в принципе работает, отказываться, как от метода, не хочется!
Альтернативных между собой вариантов решения этой задачи видится два:
  1. Дробить последний контрольный подход еще на два-три поменьше, чтобы малыми порциями больше выдыхаться к финишу, подходу "до отказа". Проблема этого варианта в том, что еще более возрастет продолжительность и так самых долгих последних тренировок. Занятым и деловым это большой минус.
  2. Посреди многоповторных Программ увеличивать силовую нагрузку - включать в работу утяжелители. Дополнительный плюс для занятых и деловых - сокращается продолжительность занятий в целом. Проблемы - усложнение системы по этапам, появление новых точек принятия решений, повышается потребность в спортивном инвентаре.
Думаю, что правильный ответ, как сделать, можно найти в методиках циклических видов спорта (бег, велоспорт, плавание, гребля, лыжные, может у гиревиков). Буду копать.

Кому рассчитать Программу и поддержать индивидуально?  Обращайтесь

пятница, 5 июля 2013 г.

Ревизия и выработка программы самовосстановления продолжились…

Сегодня столкнулся с жестким закислением всего лишь от вчерашних однократных контролек.
Болят пресс, руки, икры.
Теперь я на своей шкуре ощутил жалобы новичков, что «всё болит, как же продолжить?»
:O)

Надо подумать добавить в расчеты Программ опцию, что если человек сообщает, что он вообще даже зарядок и разминок не делал (как я в этот раз), то добавлять +1 день на восстановление от закисления, то есть делать план занятий первой пары недель с частотой только на третий-четвертый день от предыдущего занятия (всего два раза в неделю). Но я всё-таки сейчас попробую по три занятия в неделю, более того, по классике бодибилдинга - на малые группы мышц, навроде кистей рук, делать каждый день только с одним общим выходным в неделю.
Можно будет судить о достаточности или чрезмерности по контролькам - если пойдут недоборы, то нагрузки надо будет сбросить. А также, как всегда, надо следить за болями в суставах и связках, при малейших признаках травмирования – полный отказ от нагрузки на всю эту часть тела.

Присоединяйтесь! Рассчитаю вам новую или пересчитаю устаревшую Программу тренировок на любую группу мышц (пока вручную, в Экселе)

четверг, 4 июля 2013 г.

Собственные тренировки и развитие системы. Я возвращаюсь.

Цель сегодняшней публикации: Зафиксировать своё текущее физическое состояние (довольно плачевное) и в режиме дневника отразить восстановление здоровья. Я уверен, что смогу через два-три месяца выйти на отличные показатели работоспособности. Надеюсь, что мои предстоящие реал-тайм записи помогут кому-то в будущем самому включаться и вырываться вверх из подобных собственных ситуаций.
Что у меня случилось вот, в мае-июне:
Закончились много-много недель лечения от выявленной в мае инфекции и, после курса лечения, начального восстановления от антибиотиков (даже не знаю, что хуже по воздействию на организм – современные лекарства или микробы, ощущение разрухи сейчас). В период лечения было несладко, фактически был обездвижен на такое значительное время. Нет, не совсем бревно - я по необходимости ходил, сидел, стоял. Но любые, даже бытовые нагрузки, навроде взять рукой полупустой чайник, вызывали острую боль в тех суставах, которые включались в движение. Несколько пиковых дней было болезненно во всех точках касаний даже просто лежать в кровати или, например, положить руку на стол. Сейчас фактически я утратил всякую физическую форму, потерял иммунитет.
Но лечение позади и сегодня осторожно провожу ревизию, что же осталось в активе, чтобы составить себе схему оздоровительных тренировок.
Тесты, проверки на сегодня, 04.07.2013 г.:
Присед Плие с гантелью – безболезненно более 30 раз, значит остаток большой, бедра и ягодицы смелее в работу. Это наилучшая для меня новость, так как самые крупные мышечные группы наиболее эффективно прокачают важнейшие системы - эндокринную, иммунную и кровеносно-сосудистую.
Икры с гантелью на каждую ногу поочередно – по 20 раз не до отказа, в работу, только уточнить нагрузку и стартовое количество.
Гантели на бицепс – по 20 раз до отказа, очень хорошее количество для старта по системе Напинатор.
Пресс подъем ног сидя на диване – 27 раз, хорошо для старта, пресс в интенсивную прокачку.
Подъем-переворот на турнике – 1 раз и с острой болью в суставах плеч в конце, значит ни чего силового на плечи пока нельзя. Буду пробовать нагрузки с легкими гантелями.
Подтягивание на турнике – сильная ноющая боль во всех суставах пальцев, значит силовое на руки пока нельзя.
Кистями закрутка цилиндра с небольшим грузом на веревке (600 грамм) – «сдох» примерно за минуту, хотя было не тяжело по силам начинать, значит выносливость предплечий нулевая и можно пару недель интенсивно поработать даже с закислением, так как митохондрий нет, терять нечего.
Гиперэкстензия на большом фитнес-мяче – 25 раз, хорошо, низ спины - в работу, может еще добавить отягощение.
Шраги с гантелями – 45 раз, но мгновенно закислились. Терять нечего по митохондриям, утяжелять, чтобы на контроле стало не более 20-25 раз и в начальную работу.
Тяга гантели – 35 раз, в работу.
Принцип тренировок принят такой:
Пока ни какой динамической работы, стартую в наработку мощности и только через месяц-два перейду в развитие аэробной выносливости.
Уже много всего доступного к прокачке набралось, не справиться со всем одновременно, Надо выбрать 4-6 групп мышц, не конфликтующих между собой и вперед, по Программам.

Из профилактических средств.
Купил в магазине спорттоваров «Спорт26ру» (Макс, привет, спасибо!) препарат для восстановления суставов «Power System Joint Support» и пью уже четвертый день по 2 раза в сутки, ранее врачи не разрешали применять ни чего такого сопутствующего.
Вот еще надо бы найти в городе цитрат натрия – пищевая добавка, официально включаемая даже в детское питание. Помогает от закисления мышц, безвредная щелочь, надо же попробовать, чтобы иметь более высокий тренировочный интенсив без разрушения митохондрий молочной кислотой, Писал ранее об этом цитрате здесь. http://ejikov.blogspot.ru/2013/03/e331.html

Всем доброго здоровья, присоединяйтесь!

Дополнение вдогонку:
Что-то в своём городе не могу найти этот натрия цитрат. Нашел одно предложение в Краснодаре, но что-то великовата упаковочка от китайцев - это ж сколько её есть надо по 2 чайных ложки перед тренировкой, чтобы всю съесть?! :O)

понедельник, 3 июня 2013 г.

Извещение всем читателям Ежиков - я на излечении, вынужденная пауза.

Друзья,

чтобы исключить поводы для беспокойства об уже двухнедельной паузе в публикациях и вообще моей деятельности по направлению тренингов, сообщаю:
Было недомогание, поставили диагноз - нехорошая инфекция.
Сейчас нахожусь на жестком курсе антибиотиков, болят все суставы буквально, очень плохо вижу, даже читать практически невозможно. Сейчас пишу в очках и с прищуром.
Ни каких физических нагрузок абсолютно, так как сразу болезненно в соответствующих местах.
Смотрю на это дело с оптимизмом, так как через пару недель готовлюсь к полному рестарту собственной физподготовки. Я опять "такой как все" и все предстоящие шаги будут также, как у новичка.
Очередной положительный практикум будет, на этот раз под тех, кто на излечении.

Из прошедших новостей - побывал в лаборатории профессора Селуянова (Долгопрудный, МФТИ). Как только смогу, выложу фотографии с мобильника и поделюсь впечатлениями (положительнейшими!!!) от этого национального Центра спортивной науки.

Всем доброго здоровья, не болейте!

четверг, 16 мая 2013 г.

Виды прогрессий в ваших тренировочных нагрузках на работоспособность.

Есть пять основных видов прогрессий
1. Увеличение рабочего веса (наращиваете веса, сохраняя постоянным количество движений и количество подходов, например - знаменитая формула «5х5»).
2. Объемы работы (увеличиваете количество движений в подходах и самих подходов.).
3. Длительность времени отдыха между подходами (увеличиваете интенсивность тренировки, сокращая отдых).
4. Длительность времени нахождения под нагрузкой (увеличиваете интенсивность работы, сокращая время исполнения в подходе, забеге, заплыве и т.п.).
5. Тоннаж (увеличение по сумме всех поднятых-двинутых тонн за одну тренировку, либо за календарный период).

В тренинге «Напинатор» активно используются все пять.
Если последние четыре из этого перечня очевидны, то обращаем ваше внимание на первый – по весам, как он очень полезно работает на вас.
На уровне одной Программы нагрузка по весу практически неизменна. Даже если вы в упражнении работаете со своим собственным весом и он сам изменяется за эти полтора месяца - похудеете или наработаете мышц на несколько килограмм, то это по степени изменению силовой нагрузки не особо существенно (хотя и порадует вас в отражении зеркала).
Однако при успешном завершении Программ и повторном входе на то же самое упражнение лучше всего добавлять веса, отягощения. Очень просто – вам не нужны долгие подходы в 50-100 повторов каждый, когда нагрузка на вас перестает быть силовой, становится сродни бегу трусцой. Наше время дорого для других дел!

На примере: вы всего неделю назад успешно присели 150-200 раз подряд и уже воодушевлены продолжить своё развитие в этом же. Приступая к рестарту Программы с подобными по количеству личными достижениями, вы добавляете себе утяжелители, веса на наборные гантели или штангу, добавляете груз в наплечный рюкзак (решайте сами, что удобнее). Делаете контрольный подход. Если результат "до отказа" всё еще большой (40-60 раз), хорошо отдыхаете (возможно даже день-два), добавляете еще нагрузки, чтобы уложиться в интервал 15-30 раз.
Ставите Цель своего роста работоспособности уже с новым весом - «раза в 2-4», генерите полуторамесячный план тренировок и получаете оптимальную Программу как по новым нагрузкам, так и по затратам своего личного времени.

Вот таким образом можно развиваться многократно в течение многих месяцев и лет в полном соответствии с правилами ПЕРИОДИЗАЦИИ.


Всем доброго здоровья!

понедельник, 13 мая 2013 г.

Надо ли использовать отягощения для своего здоровья или просто бегать

Всё время сталкиваюсь с явлением двух "военных лагерей", довольно непримиримых
Первый - бегать, фитнес, аэробика
Второй - железо тягать, формы растить
Причем, вторые горластее (это наверное из-за значительного выделения на "их" тренировках тестостерона), а первые в тихую в лес, как партизаны уходят и не всегда возвращаются
:О)

Брошу на часу весов в пользу второго лагеря, хотя и без фанатизма - обязательно надо использовать силовые элементы в своей физкультуре, в том числе девушкам, цитирую из книги:
----------------------------------------------
Профессор Питер Кар­пович. Он лично обследовал больше чем 33 тысячи человек, тренировавшихся с отягощением в течение срока от нескольких месяцев до более чем 25 лет. В чис­ле обследуемых были и юноши школьного возраста и убеленные сединами люди.
В результате этого обширного исследования про­фессор Карпович не отметил ни одного случая сердеч­ных недомоганий, происшедших по причине силовой тренировки. Все занимающиеся отличались невоспри­имчивостью к заболеваниям, хорошим кровяным дав­лением и отличными свойствами мышц.
Дальнейшие работы выяснили, что быстрота и коор­динация движений у спортсменов, тренировавшихся с тяжестями, оказались на более высоком уровне, чем у тех их коллег, кто занимался без отягощений. Лица же, никогда не бравшиеся за отягощения, по уровню своих атлетических качеств были вообще несоизмеримы с теми, кто прошел курс силовой подготовки.
Окончательный вывод профессора Карповича таков:
Силовая тренировка безвредна, разумна и полезна для каждого здорового человека.

Источник: Г.Тэнно, Ю.Сорокин "Атлетизм"

пятница, 10 мая 2013 г.

Научное обоснование возможности сверх-выносливости в каждом из нас (в картинке)

Грызя особо прочный научный гранит толщиной в 503 страницы с названием "Биохимия мышечной деятельности" (авторы Волков Н.И., Несен Э.Н., Осипенко А.А., Корсун С.Н.), на 15 главе, "Биоэнергетика мышечной деятельности" добрался до просто шикарной небольшой таблицы, объясняющей все основы.Смотрите (кликабельно):
Теперь прокомментирую, на что обратить внимание:
Там тремя строками представлены наши три фазы работы
- первых 6-12 секунд непрерывной работы, максимальной мощности. Это то, что тяжелоатлеты в себе развивают и на этом, к сожалению, останавливаются для себя;
- следующих 30-60 секунд непрерывной работы, это то, что есть во всех нас, мощность этой работы в полтора раза ниже, чем первой, но держится до 40й - 70й секунды усилий, затем двигатель глохнет, так как эта горючка заканчивается, и обычно не в состоянии переключиться на следующую, самую интересную нам картину;
- 600 (!) секунд непрерывной работы, мощность этой работы ровно в 2 раза ниже, чем предшествующей гликолитической и ровно в 3 раза ниже, чем стартовой на креатин-фосфатах.
Но помимо этих 600 секунд посмотрите колонку правее, "Максимальная емкость". Это емкость наших "топливных баков". И если я не зря сказал во втором случае, что "горючка заканчивается" и на её восполнение надо много времени , в первом еще печальнее, то в третьем случае, смотрите сколько в нас этого добра, копирую:

Со слов ученых, в нас этих самых запасов для непрерывной работы суток на 7-10 даже сейчас - это углеводы и жиры всех видов (а ведь можно и подкармливать почуть по дороге :О) ).
Смотрите там же - и с эффективностью использования "добра" тоже всё в порядке, последние три колонки - по третьей строчке в полтора раза переработка в нашу энергию лучше, чем во второй, "гликолитической" (той самой, которая своими мощными кислотными выбросами мгновенно забивает всё в работающих клетках).
Так в чем наша проблема?!!!
Мощность этого вечного двигателя внутри нас - в два раза ниже... Мы - слабаки, мы в своей деятельности (пусть даже это прибраться в квартире) легко достигаем так называемого анаэробного порога. Подтягиваясь на турнике, приседая, отжимаясь, гоняя мячик в футболе, плавая в море, всходя на горку с друзьями мы сваливаемся в свой верхний по мощности режим и всё... это 40-70 секунд.
А что нужно для изменения такой жесткой картины своего мира - всего лишь стать в два раза мощнее, сильнее и чуть тренированнее, чтобы абсолютно те же самые усилия (плавать-убирать-бегать-отжиматься) нашими мышцами делались ниже их анаэробного порога. И тогда в ваше распоряжении для всех своих дел придет это:


Давайте раскроем в себе такой мир возможностей! Присоединяйтесь!

среда, 8 мая 2013 г.

Ты, Homo Glycolytic, стань Homo Oxidative!

Пошел, покопал в латыни, кто ж мы такие. Мы - Homo Glycolytic
Итак, мы, работники умственного труда и большинство современного физического, все обросли гликолитическими, не работоспособными мышцами. Даже если это гора мышц, даже большинство умелых спортсменов такие, за редким исключением циклических видов спорта - велосипедисты, гребцы, лыжники, стайеры и подобные.
А вспомните по литературе иное от наших предков всего лишь вековой давности – встали косари на луга с рассветом, в обед перекусили и до заката махи и махи косами.
Вот это наглядный пример, когда в человеке вообще нет гликолитических мышц – он может непрерывно делать тяжелую физическую работу. Долго, часами. Современные примеры – велосипедисты на «Тур Де Франс», там заезды по 4-6 часов крутить педали на высокой скорости, другой пример - горные туристы днями на своих перевалах при полном самообеспечении за плечами в рюкзаках.

Чем нехороши наши гликолитические мышцы.
Это хлопушки с точки зрения работы – хлоп, несколько десятков секунд феерии и всё, внутри пусто.
Эти наши мышцы при работе закисляются, после чего наступает отказ. Глядя в кинотеатре на героев, непрерывными скачками спасающих мир, или хотя бы волочащие подвернувшего ногу товарища, знайте, что наше место по жизни спасительному Поступку – ДВЕ МИНУТЫ. После чего мы «сдохнем». У нас в этой ситуации будет еще немного вариантов продлить удовольствие, так как корячась включаются соседние, ранее не задействованные группы мышц, но они такие же «двухминутники». И всё – «он сделал всё, что мог, героически спасая товарища, аминь».
А может давайте без «геройства» спокойно сделаем в себе реконструкцию гликолитических мышц в окислительные, без напрягов будем двигаться в сложных ситуациях и буквально вприпрыжку в простых?

Чем хороши наши окислительные мышцы
Это реальные машины, действующие до тех пор, пока во всех наших баках есть топливо.
Их ключевое отличие в том, что в процессе работы они успевают переработать молочную кислоту в энергию, воду и углекислый газ. Делают с использованием всего питательного, поступающего к клеткам с кровотоком из основных хранилищ и кислорода из легких. Работают от минут при сверхинтенсивной работе (гири тягать на соревнованиях, бороться), до десятков минут и, даже, многих часов.

Чем интересна методика перестройки мышц в окислительные.
Здесь не нужны, более того, запрещены предельные по мощности нагрузки, не нужны особые техники и умения. Мирно, аккуратно качаем быстрыми движениями, короткими подходами, не утомляемся. Основное условие – постоянство занятий. Основное требование – не допускать тренировочного закисления, так как это одномоментно отбросит назад. В этот период наращивания способностей – ни каких соревнований, зарубок «на спор», рекордов.И пребудет с вами неутомимость.
:О)

Присоединяйтесь в "Напинаторе"!

Почему я не поддерживаю классический бодибилдинг - не практичен он

Хороший парень, Юрий Спасокукоцкий, чемпион чего-то там по бодибилдингу. Сильный, целеустремленный человек. На Ютубе очень много его видео-роликов с идеальной техникой исполнения упражнений, всем рекомендую пользоваться для знания как делать то или иное движение.
Но буду ли я пользоваться его методиками, рассчитанными на многие месяцы и годы труда, ответ однозначный – НЕТ!
На живом примере:
Вчера у меня были непростые переговоры. Почему непростые – по очень большой нашей уверенности, участвовавший представитель заказчика был очень даже замотивирован одним из конкурентов. Он задавал характерные вопросы "на засыпку" и бросал утверждения. Например: "а вот такой ваш объект бла-бла-бла, они же с вами судятся сейчас настолько всё плохо". Я-то знаю, что ни одного суда ни где по России в принципе у нас нет, но на подобные неожиданности под рукой документы не напасешь чтобы не выглядеть голословным, вот и надо держать позицию, продавливать, соображать, неумолимо гнуть свою линию час-другой, сколько угодно, до победы, долго и много.
Помогут ли бизнесмену его «кубики» на животе и «елочки» на трицепсе от уважаемого Юрия Спасокукоцкого во множестве таких ситуаций? Естественно НЕТ!
Нам нужна повседневная неутомимость, неугомонность, нужно шило в заднице (и не одно), всегда ясные мозги, крепкие нервы, постоянно крепкое здоровье. Нужна РАБОТОСПОСОБНОСТЬ.
Хотя вот это статическое упражнение от Юрия очень интересное, беру себе в работу, всё равно требуемые паузы между основными подходами надо всяким полезным заполнять.
Итак, подтягиваем живот от Мастера (не накачиваем), когда талия, мягко говоря, не талия:



PS: А вчера мы на пару с партнером-поставщиком материалов в чистую победили в тех переговорах - сейчас уже по верхам добиваем решение в свою пользу, может и не выиграем этот контракт, но «низы» теперь помалкивают с чем-либо против нас.


Доброго всем здоровья и неугомонности по жизни!

суббота, 4 мая 2013 г.

Развить мощность своего сердца по науке – очень просто!

Есть два пути, один плохой и навсегда, другой хороший и правильный, но временный, пока регулярно занимаешься.
Итак первый – вы себя загоняете нагрузками любого рода (например на безобидном велотренажере или бегом в горку) в пульсовую зону более чем 180 ударов в минуту. Это может быть и 200 и 220 ударов. Подвиг, довольны собой, своим усердием и достигнутыми пределами.
Но!!!
В результате в сердце начинаются микроинфаркты и микроинсульты. И в итоге, если не помрете, то происходит необратимая гипертрофия сердца, в основном выраженная в увеличении толщины стенок левого желудочка.
В перспективе это ведет к сердечной недостаточности, мрут затем даже бывшие многолетние спортсмены, не дожив до преклонных лет (недавний пример, попавший в СМИ - Турчинский)
Множество молодых перспективных атлетов было испорчено таким образом неграмотными тренерами, так как выдающихся результатов им с таким сердцем уже не было возможности достичь.
Второй путь – приобретаемая растяжимость сердца благодаря постоянным относительно невысоким нагрузкам, при которых держите пульсовую зону строго в интервале между 120 и 150-ю ударами в минуту. Выше- ни-ни (с возрастом даже ниже этот интервал на 10-20)! Время нагрузок – от часа-двух, до 12 часов в день для спортсменов-международников. В результате за 3-4 месяца ваше сердце возрастает в объеме разового толчка на 30-70% от текущего состояния. Без какого-либо вреда и последствий для вашего здоровья.
Поймите - в данном режиме неважно в какой вы физической форме, мама вы пятерых детей или культурист, или велосипедист-кандидат в мастера спорта. Вы всего лишь по себе контролируете Частоту Сердечных Сокращений (ЧСС), по своим личным возможностям и нагрузкам, по времени отдыха.

Итак, что мы делаем на своих домашних, зальных и иных тренировках:
1. Как писал ранее (здесь) – разминаемся и разогреваемся энергичнее, чтобы к началу нагрузок загнать сердце в рабочую хону (110-120 уд./минута)
2. Сделали первый подход с плановой на сегодня нагрузкой, контролируем свой пульс на снижение до 120, чтобы дать следующую нагрузку. И так всю тренировку.
А вот тут засада – нам скорее всего в этот момент еще нельзя делать следующий подход на эту же группу мышц, чтобы закислением не убивать митохондрии в своих мышечных клетках, наращиваемые нами для приобретения той самой супер-выносливости
Что делать…?!
А очень просто, круговой тренировкой убиваем двух зайцев: бережемся от закисления при сохранении объема физкультурной работы + дополнительно пакуем общее время занятия, своё родное, личное:
3. Даем нагрузку на следующую группу мышц, что у нас стоят в плане, делаем подход на них.
4. Если после этого подхода отдыхаем, пульс также возвращается до 120-ти, а на первую группу всё еще рано (риск закисления остался), то делаем на третью группу.

И вот так вкруговую отрабатываем план на 2-4 группы мышц одновременно. Сколько именно групп - от вашего текущего самочувствия, состояния сердца, количества работы, что вы можете выполнять прямо сейчас. Например, в начале нескольких Программ, то можно все 4, по мере роста объемов разделить на пары, в конце какой-либо очень объемной Программы (типа "200 приседаний" или "пресса") - сочетать с 1-2 новыми, только начатыми.

Наше сердце в эти недели растет, митохондрии во всех нагруженных группах мышц благоденствуют и множатся ради повышения нашего анаэробного порога, кровеносно-сосудистая, гормональная и иммунная системы - также прокачиваются. Вуа ля!
Сделали сегодня, затем даем отдых на эти группы мышц для попадания ими в состояние суперкомпенсации - день-два-три, до недели. Затем новые объемы, еще бОльшие, но уже посильные для вас.

Это самый прогрессирующий и эффективный по затратам вашего личного времени метод для укрепления вашего здоровья, сердца и роста работоспособности в разы.

пятница, 3 мая 2013 г.

Практика по программам Силовой Выносливости на 02.05.2013

Заканчивается Великий Пост, период, когда с физкультурной стороны как-то не очень благоприятно получать достижения и рекорды..
Какие мои персональные итоги:
- вес уменьшился на 3 килограмма, наверное за счет мышц, судя по ставшей худосочной груди, так как жирка на мне особо и не оставалось ранее к началу весны-2013;
- по всем активным Программам объемы работы к маю удвоились-утроились, что радует;
- количество занятий в неделю в Пост было резко сокращено с 3х до 1-2 по разным группам мышц, так как восстанавливаемость замедлилась в условиях ограниченного питания;
- 6-я, предпоследняя неделя Поста была с ощущением, что силы и внутренние запасы вообще закончились, однако занятия получились, контрольные подходы произошли с прежней прогрессией.

Итак, числа, факты:
"Пресс, поднятие ног, с 18 до 40 раз". Сегодня завершил эту Программу-долгожителя с двумя полуторанедельными перерывами и, в итоге, с отличными показателями - рост работы за занятие более чем четырехкратный, с 39 раз до 166, +336%. Контрольный финишный подход - 50 раз, причем без отдыха после предшествовавших 6-ти подходов. Смотрите Программу, дневниковые пометки на слайде, кликабельно.
Как уже ранее писал (здесь) - с начала апреля узнал, что впервые в жизни держу уголок на турнике, легко, на вскидку. "Кубиков" на животе особо как-то не просматривается, как это пропагандируют в фитнес-программах "похудения", поэтому остаюсь при своём мнении, что это всё лажа, показуха, не имеющая ни какого отношения к общему физическому здоровью и силе пресса.

Голень, 200 раз. Выполнял в последнее время 1 раз в неделю и реже, так как мышцы откровенно забивались, но прогрессия была отличной, опережающей плановые контрольные значения по всем очередным занятиям. На данный момент середина Программы, прогресс трехкратный (+219%), перевалил количественный рубеж в 400 качков за занятие (402 в 7-ми подходах).

Начал новые Программы, Жим гантелей стоя (сейчас после 4х занятий прогресс +61%) и Приседания с гантелями стато-динамические. (сейчас после 6-ти занятий +100%)

"Шраги гантелями", Программа близка к завершению, цели достигнуты, прогресс работы на данный момент более чем четырехкратный (с 55 за занятие в начале до 238 сейчас, +338%)

Друзья, обращаю ваше внимание в очередной раз - целенаправленная работа по системе, по науке биохимии человека, без многочасовых подвигов за счет личного времени и умопомрачительных напряжений с тяжелыми тренажерными весами, дает прекрасные результаты (система Напинатор).

Доброго всем здоровья!

вторник, 23 апреля 2013 г.

Практика тренинга развития работоспособности и выносливости для девушек на 23.04.2013

Чем хороша данная система «Напинатор» по сравнению с силовыми занятиями в залах, так это максимальные возможности заниматься всем по своим силам, а результаты - в разы! Аналогично, если сравнивать и в другую сторону - с кардио-тренировками, типа бега и аэробики по количеству затрачиваемого времени на результат. Меньше затрат времени - в разы!
По благосклонному разрешению жены Натальи, публикую её текущие данные и показатели результатов тренировок.

Параллельно выполняются 4 Программы, это
«Пресс лежа скручивание»
«Приседание Плие без груза»
«Пресс поднятие ног на лестнице»
«Спина на большом фитнес-шаре»

Программы были рассчитаны еще в начале марта, но были два перерыва по полторы недели каждый. После перерывов на тестах потери в выносливости не произошло в обоих случаях, поэтому Программы просто продолжались, а не пересчитывались.
На фото слева – живой рукописный «журнал» занятий Натальи, который под рукой при исполнении (затем результат переносится в расчетные таблицы).

Результаты:
Самый впечатляющий
Пресс скручивание. Начальный тест 4 марта был 20 раз до отказа, первая тренировка тогда же – 5 подходов в сумме 48 раз до отказа.
На сегодня, 23 апреля, после 10 тренировок, на занятии было исполнено 371 раз в семи подходах, в том числе последний контрольный подход – 201 раз до отказа. Итого, прогрессия по работоспособности за занятие +679%, и десятикратное за 1 раз, сколько после отдыха сделает, не представляю. :О)

По двум программам штатный прогресс в 2,5 раза в середине пути, неплох:
Спина на мяче. Начальный тест 4 марта был 20 раз, первая тренировка тогда же – 5 подходов в сумме 52 раза до отказа.
Сейчас, после 10 тренировок, было исполнено 142 раза в пяти подходах, в том числе последний контрольный подход – 45 раз. Итого, прогрессия по работоспособности за занятие +175%
Приседание Плие. Начальный тест 4 марта был 20 раз, первая тренировка тогда же – 5 подходов в сумме 47 раз.
Сейчас, после 10 тренировок, было исполнено 135 раз в пяти подходах, в том числе последний контрольный подход – 45 раз. Итого, прогрессия по работоспособности за занятие +189%

Средне  по Программе"на лестнице", хотя – удвоение, в то время как в обычных тренингах 50% за полгода считается хорошим результатом на эффекте новичка, итак: 

Пресс на лестнице. Начальный тест – 10, первая тренировка в сумме 23 раза в пяти подходах
Сейчас 44 раза в пяти подходах, прогресс + 93%

А теперь, барабанная дробь… вот наиболее заметный результат от тренинга, придающий Наталье наилучшее настроение, смотрите фото, что меняем гардероб (прежний стал великоват в талии и некоторых других местах)  :О)

И это всего 10 не «убивающих» занятий, просто включаются правильные механизмы на уровне биохимии Человека.
Но важнее, что есть – снижение утомляемости, инициативность.


Доброго всем здоровья!
Присоединяйтесь

пятница, 19 апреля 2013 г.

Как я попробовал обмануть закисление мышц по науке-2. Подтянулся 246 раз за 50 минут

Принцип "Проверено на себе!
Итак, эксперимент с революционным интенсивом по подтягиваниям продолжился. Первая проба была 6 дней назад, 13 апреля, описано здесь Как я попробовал обмануть закисление мышц по науке и подтянулся 217 раз за 45 минут

Вчера был сделан второй шаг. Предшествующие 5 дней были постоянные мигрирующие боли в верхней части тела, причем наиболее явственные в мышцах, вроде бы совершенно не участвовавших в тех множественных подтягиваниях - трицепсах и грудных. Почему - я так и не понял, а объяснения друзей, с кем делился этими впечатлениями - не убедительны.
Итак, вчера в четверг бицепсы еще почуть пекло весь день, но пробный подход на турник оказался с легкостью. Тогда к вечеру решился на продолжение.
К восьми вечера размялся, поприседал для разогрева. Старт в 20-10.
Сразу стал делать в каждом подходе по пять максимально интенсивных по скорости подтягиваний, почти махов снизу вверх. Перерыв примерно до минуты.
10 подходов - полет нормальный, за 11 минут. Двадцать подходов, тридцать...
Хочу сделать оговорку - я делаю не полноценные подтягивания, а как бы полу-подтягивания по науке, чтобы движения были стато-динамические с постоянной, непрерывной загрузкой всех задействованных в движении мышц. "Халявлю" я не в верхней точке, а в нижней - останавливаю движение не висом, а полусогнутые. Зато вверх тяну выше сколько могу над перекладиной, уже с опасениями стукаться своей макушкой об потолок квартиры.
На четвертом десятке подходов, ближе к двумстам подтягиваниям, начались некоторые проблемы - почувствовалось похрустывание в суставе правого плеча, легкое покалывание в обоих плечевых суставах и покалывание правом локтевом.
Уже думал прекращать, так как с суставами и связками вольничать нельзя категорически - можно на месяцы восстановления нарваться. Между подходами стал энергично двигать руками (примерно как у боксеров бой с тенью, только я во все стороны - вверх, вперед, встряхивания). Как-то болезненность стабилизировалась, похрустывание ушло.
В итоге я сделал остальные подходы до запланированного объема 46х5, но требуемой боли в мышцах, как критерия достаточной нагрузки для завершения тренировки не произошло. Я был мокрый, уставший, запыхавшийся, но не "до упора", не дожавший мышцы. Тогда я забрался и стал делать подряд до отключки или до боли. На 16-м подтягивании боль уже как-то была, мог еще делать но произошел забавный момент:
- жена в это время смотрела шестых "Сватов" на нашем кухонном компьютере и от какой-то услышанной очень удачной шутки меня смех совсем пробрал, продолжать было просто невозможно :О)
Как итог, зафиналился на 46х5=230 +16 = 246 подтягиваний. Прогресс количества работы от предыдущей  +13,3%

План у меня такой - сделать в следующие 2 недели еще 2-3 таких супер-интенсивных тренировки с наращиванием объемов процентов по 10 каждый раз, но аккуратно избегая закисления. Затем, восстановившись - подтянуться на максимум, сколько получится.
По идее я так прокачаю свои руки на анаэробную выносливость и произойдет скачек за пределы минутной границы, когда я успел лишь 35 раз подтянуться, потом "сдох" только лишь из-за закисления, а не от недостатка сил. Было бы интересно рубеж в "40 раз" преодолеть, а то и выше. :О)

Всем доброго здоровья!

Как развивать большие, сильные мышцы по науке и не корячась днями под грудой железа

Продолжая грызть гранит физкультурной науки, одновременно поражаюсь, какой вал натуральной дезинформации валится на нас всех с обычных фитнес-сайтов.
Копирую правильный пример, что не надо проводить дни и часы в фитнес-залах, есть всякую химическую дрянь, чтобы добиваться выдающихся (буквально на вашем теле) результатов.
Обращаю внимание на количество и время в приведенной ниже тренировке:
  • серия подходов почти нон-стоп - паузы между подходами лишь 30 секунд, и только единственный, последний подход в каждой серии - "до отказа"
  • серии всего три, между сериями паузы 10 минут (для переработки и удаления молочной кислоты)
  • нагрузка маленькая - всего 25-50% от максимума, а не как всеобщая тренажерная классика в 70% "железо тягать", пыжиться
Итого минут тридцать получается, затем 3-4 дня полный отдых на эту группу мышц.
Если хотите оспорить  - оспорьте на своем примере спортивные звания и достижения этого нашего ученого. Ответ ясен - соглашаемся и применяем для себя в различных интерпретациях, не морочимся, что это "не так как все"
:О)

Резюме Александра Грачева:
Научный сотрудник Проблемной Научно-Исследовательской Лаборатории (РГАФК), принимавший участие в подготовке сборных команд России по дзюдо, плаванию, лыжным гонкам, гребле, футболу, легкой атлетике, МСМК по пауэрлифтингу, Чемпион Европы 2005, Чемпион мира 2005, Чемпион Европы 2006, многократный Чемпион России, 9-ти кратный рекордсмен России

----- текст от автора ---------------------
Пример тренировки 
на развитие гипертрофии медленно сокращающихся мышечных волокон (МС).
Для примера рассмотрим основополагающее упражнение на развитие мышц ног – приседание со штангой на плечах. Как же будет выглядеть тренировка МС-волокон мышц ног?
Приседания происходят по сокращенной амплитуде, таким образом, чтобы движение было медленным, плавным и что самое главное, не должно происходить расслабления мышц. Это достигается тем, что спортсмен не выпрямляет ноги в коленных суставах и не сгибает их до прямого угла. Т.е. происходят плавные колебания возле угла 100-140 градусов в коленном суставе. Делается три серии в течении 30 секунд с отдыхом между подходами 30 секунд, интенсивность нагрузки 25 - 50%, отдых между сериями 10 минут. Основной критерий того, что вы все делаете правильно, это сильное жжение в мышцах на последних 15 секундах последнего подхода в каждой из серий. Аналогично происходит тренировка и для других мышечных групп. Необходимо помнить, что количество МС-волокон в каждой их мышечной групп разное. И соответственно для достижения максимальной мышечной гипертрофии необходимо уделять значительное внимание упражнениям на развитие МС-волокон ног, спины и брюшного пресса, где процентное содержание волокон этого типа весьма велико, и не стоит слишком увлекаться упражнениями на развитие МС-волокон в таких мышцах, как грудные, трицепсы и бицепсы. Что касается отдыха между тренировками на развитие МС-волокон одной мышечной группы, то по мнению специалистов достаточно 3-4 дня. Т.е через 4 дня вы можете повторять тренировку на МС-волокна одной и той же мышечной группы без снижения нагрузки на нее.
А.Грачев "Тренировка «медленных» мышечных волокон."

Здоровья вам!

вторник, 16 апреля 2013 г.

Тактика исполнения личного рекорда.


В тренинге развития выносливости и работоспособности, снижения утомляемости «Напинатор» постоянно исполняются тестовые, контрольные подходы «до отказа». И, безусловно, вершиной каждой полуторамесячной Программы является финальное исполнение Цели на предельных для себя нагрузках. Обычно это для занимающегося: личный рекорд года, многих лет, а то и новое достижение всей жизни, особенно для ранее «забытых» групп мышц.

Есть характерные проблемы новичков, известные из практики большого Спорта, мешающие достижению высоких результатов. Данный материал помогает их предупредить и избежать.

Предрекордная разминка.
Имеет исключительное значение.
У каждого есть свой комплекс упражнений, выполняемый перед началом нагрузок. Он индивидуален, мы не настаиваем на каких-то единых правилах, так как это во многом зависит от степени подвижности отдельных суставов и эластичности мышц каждого.
Как не правильно:
Некоторые новички предпочитают сделать лишь несколько движений, полагая, что таким образом сэкономят энергию для рекордного подхода. Они считают пустой тратой сил разминочный подход или что-нибудь в таком роде. Но даже будучи хорошо подготовленными, вряд ли они таким образом достигнут запланированного результата.
Как правильно:
Предварительная разминка в интенсивном темпе необходима для того, чтобы «включились» аэробные метаболические процессы и началась утилизация молочной кислоты. В противном случае появляется ощущение вязкости мышц и усталости на первых двух минутах выполнения.
Усилия, потраченные на разогрев и раскачку, не напрасны, поскольку организм готовится к тому, что произойдет с ним в последующие несколько минут. Разминочный подход позволяет также убедиться, что спортивная одежда не создает неудобств, что шнурки на обуви завязаны с нужным усилием, перчатки затянуты правильно, а главное — всё это освобождает от надоедливых сомнений в своих способностях.

Исполнение

Рекордный подход значительно отличается даже от постоянно практикуемых в Напинаторе подходов «до отказа», исполняемых на регулярных тренировках. Опытные спортсмены из большого Спорта прекрасно знают это предстартовое состояние, для новичков перескажем:
Почти каждый испытывает беспокойство, которое выражается в вопросах к самому себе: «Какой у меня будет результат?», «Смогу ли я достичь Цели, к которой продвигался целых полтора месяца?», «Следующий шанс будет только через много недель» и т. п. Физиологически состояние характеризуется выделением адреналина, при этом кровь приливает к мышцам, покидая кожные ткани. Человек даже слегка бледнеет, в животе могут появиться неприятные ощущения, тело охватывает нервная дрожь. Такое состояние возникает у большинства, но каждый скрывает это по-своему. Разминка позволяет раскрепостить мышечно-связочный аппарат, а также активизировать деятельность дыхательной системы, подготовив ее к предстоящей нагрузке.

По темпу:
Одна из наиболее распространенных ошибок – начинать своё рекордное исполнение в слишком высоком темпе. Это также чревато сбоем, как и отсутствие разминки – вы наталкиваетесь на так называемый «скоростной барьер» и споткнетесь на первых десятках движений. Главное – найти для себя такой темп выполнения, который сможет поддерживаться в течение нескольких минут до сотен движений подряд.
Необходимо помнить о том, что гораздо легче перейти от умеренного темпа к высокому, чем стараться все время поддерживать взятый на старте чересчур высокий темп.
Постепенно, с практикой рекордных подходов, а также предельных по объемам работы предфинальных тренировок по Программам, изучайте себя, ориентируйтесь по дыханию, сердцебиению, тяжести мышц в различных случаях отдыха, темпа, подготовленности.

Приступили…

Первые 1,5–2 минуты выполнения
Этот срок - критичный рубеж по непрерывной силовой нагрузке для большинства людей, когда исчерпываются определенные виды краткосрочных энергетических ресурсов и только в этот момент включаются другие, среднесрочные системы непрерывной работы. Что самое главное - проявляется готовность или не готовность ваших мышц по утилизации образующейся молочной кислоты. Закисление, если произойдет, то гарантированно вас остановит вне зависимости от ваших волевых усилий и мышечной мощности, наработанной за многие месяцы и годы усердных тренировок.
Организм в эти первые 90-120 секунд работает в режиме перегрузки. Частота сердечных сокращений в этот промежуток времени быстро возрастает от 100–110 до 150–160 уд./мин. Этот период называется периодом врабатывания. Он характеризуется возрастанием уровня энергетических единиц (АТФ), поскольку кислород, уже содержащийся в крови, используется для удовлетворения возросших энергетических потребностей. Но вскоре концентрация кислорода в крови снижается, и, несмотря на то, что легкие и сердце работают с повышенной интенсивностью, происходит резкое понижение концентрации кислорода в крови. В результате начальной анаэробной работы временно образуются соли молочной кислоты, поэтому в мышцах возникает ощущение тяжести.

После первых 2х минут выполнения.
Деятельность сердечно-сосудистой системы возвращается к своему нормальному режиму (соответствующему уровню тренированности), при этом ликвидируется часть кислородного долга. Соли молочной кислоты утилизируются, вы начинаете чувствовать себя лучше, удается обрести нужный темп. Далее возрастание частота сердечных сокращений происходит полого, от 160 до 170 уд./мин на шестой-восьмой минуте. Этот процесс физиологи называют «дрейфом» ЧСС, который характерен для субмаксимальной аэробной нагрузки.
Физиологические изменения в организме, происходящие из-за продолжительных силовых нагрузок, неизбежны. И главным образом они определяют уровень психологической нагрузки. Несмотря на исполнение на тренировках объемов, в 3-4 раза больших, чем разовый рекордный подход, приходится столкнуться с некоторыми факторами стресса. При повышенном темпе упражнения все эти изменения происходят с особой интенсивностью, и вы испытываете серьезные психологические трудности.

По мере утомления организма
Ритм движений изменяется. Возникшие изменения в организме приводят к болям в мышцах, суставах, связках, снижается их сила. Признаки усталости становятся явно выраженными. Мысленно будущий рекордсмен сам себе задает вопросы: «Сумею ли я благополучно выдержать эти мучения?», «Не остановиться ли, а на следующих попытках показать лучший результат?», «Мне нечего доказывать, кому какое до меня дело?». На подобные вопросы следует отвечать так: «Остановка и отдых мне не помогут, так как осталось совсем немного. Позже мне будет обидно, что я остановился на полпути!», «Я еще могу, другим в такой ситуации, может быть, еще труднее, чем мне!». Этот период отмечается нарастанием психологических нагрузок: от ощущения психологического дискомфорта до «борьбы на выживание».
Важно не поддаваться чувствам, не впадать в панику и продолжать выполнять движения в запланированном темпе.
Часто в «борьбе на выживание», т. е. в том положении, в каком вы оказываетесь из-за ошибочного расчета темпа исполнения или из-за недостаточной подготовленности, может помочь только сила воли и психическая устойчивость.
Можно внести в процесс следующий игровой элемент. Например, говорите себе: «Продержусь еще одну минуту». Затем ставите очередную цель: «Сделаю еще пять движений» и так далее. Рассуждая подобным образом и сознавая всю бессмысленность подобных рассуждений, опытные спортсмены все же знают, что такие «хитрости» помогают. Ведь отсутствие мотивации может привести к тому, что не будет сил для продолжения выполнения.

Когда становится очевидным, что Цель достигается.
Рождается стремление победить. Так, в течение последних движений, несмотря на предшествующие критические моменты, можно видеть, как наши рекордсмены увеличивают темп, преодолевают и превышают свои Цели.

После рекордного исполнения
Неприятные моменты, связанные с болью, утомлением, очень быстро тускнеют. Примерно через неделю снова появляется интерес к занятиям.

 --------------------
Примечание:
Переработано для Напинатора из издания


Владимир Федорович Тихонов 
Анатолий Вячеславович Суховей 
Денис Владимирович Леонов
"Основы гиревого спорта: обучение двигательным действиям и методы тренировки"

суббота, 13 апреля 2013 г.

Как я попробовал обмануть закисление мышц по науке и подтянулся 217 раз за 45 минут

Принцип "Проверено на себе!"
Профессор Селуянов в своих лекциях указывал вот на такой высокоинтенсивный вид тренинга, благоприятствующий правильному формированию наших мышц, гормональной системы, кровеносно-сосудистой системы:
- трехсекундный скоростной бег, затем не менее 30 секунд отдыха на переработку мышцами возникающих закислительных явлений.
И так порядка 10 раз для новичков и, в качестве тонизирующей тренировки - подготовленным спортсменам.
Полноценная тренировка подготовленным - 20 и более забегов.
Основной критерий прекращения нагрузки - до возникновения боли в нагружаемых мышцах.

Я это дело интерпретировал к подтягиваниям, так как сегодня утром не совсем удачно зафиналил их с личным рекордом в 35 раз. И надо как-то себе передернуть такое состояние, а не тупо добиваться линейной прогрессии.
Что получилось:
3 секунды нагрузки, это примерно 4 интенсивных подтягивания.
Стал так идти подход за подходом с паузой в 30-40 секунд, постоянно потряхивал руками для улучшения разгона молочки.
Сделал 23 подхода по 4, это в сумме 92 раза... Надоело, полет нормальный, только-только начал потеть. Перешел по 5 раз и сделал до возникновения ощутимой колющей боли в бицепцах еще 25 подходов, это в сумме 125 раз. Всего 217 подтягиваний примерно за 40-45 минут общего времени. Хорошо пропотел, суставы, связки не заболели, всё неплохо, стрессовый вброс гормонов однозначен. Постоянно следил за пульсом, чтобы не зашкаливал.
Сейчас бицепсы слегка побаливают, посмотрим в следующие дни, поймала ли меня молочка и сколько дней на восстановление уйдет. Теоретически - до недели придется ждать, отдыхать на эту группу.

Посмотрим результат этой затеи на следующей неделе, а также подумать о серии таких тренировок с прогрессией.
Если эффект будет положительный (например, произойдет прогрессия в подтягиваниях, молочки не будет вообще), то подобные динамические интенсивы надо будет проработать для других групп малых мышц, например - пресса.

Практика по программам Силовой Выносливости на 13.04.2013

Принцип "Проверено на себе!
Был большой на полторы недели перерыв занятий в связи с командировкой в соседний регион и работой там на стройплощадке постоянно до ночи.
Что хорошо - произошло полное восстановление всех мышечных групп, ранее нагруженных и все последние дни была классическая пруха, когда ты скачешь, а не ходишь. :О)
Что сейчас:
- Восстанавливаю предшествующие объемы работы по "Голени", "Шрагам", "Тяге жгута". Всё нормально, потери вроде нет, посмотрим, насколько восстановление произойдет к следующим дням занятий, в эти понедельник-вторник.
- В раздумьях, финалить "Пресс, подъем ног 40 раз" или нет, так как цели с легкостью достигнуты, но из-за перерыва можно просто пересчитать на новые уровни, например, до сотни. Наверное зафиналю в понедельник, но куплю утяжелители на ноги и начну с ними новый цикл.

Зафиналил сегодня утром "Подтягивания, 40 раз". Цель не достигнута, "только" 35 раз подтянулся, однако это мой личный рекорд за все времена. Причем это сделано на 4й неделе Великого Поста, питание скромное, как только можно.

Поделюсь свежими впечатлениями своего перехода в зону четвертого десятка подтягиваний.
Мышцы ближе к 30-ти совсем отупели, закислились и последние 5-8 раз фактически были маховыми, а ни как не не силовыми. Остановился на 35м подъеме, так как подбородком не преодолел перекладину. Из ощущений - легкая быстрая работа была примерно до 20-ти (точно также, как в феврале мне делалось до 10-ти), ну а следующие 15 раз уже впрягаешься, пыхтишь и до упора исполняешь.
Результатом не удовлетворен, так как по науке всё четко просматривается, что у меня в данной группе мышц всё еще мало окислительных мышечных волокон, которые могут работать очень долго под нагрузкой (теоретически до десятков минут непрерывно), а много гликолитических, поддающихся воздействию молочной кислоты. Всё точно - эффективно работают только порядка 40 секунд, затем ступор несмотря на наличие ресурсов и сил. Будем бороться :О)
Следующую программу подтягиваний рассчитаю уже с утяжелителями, которые, надеюсь, куплю на днях.

Доброго всем здоровья!

Видео-пример, как вы гарантированно убъете свои колени неправильной "оздоровительной" физкультурой

Копая вширь различные системы и виды тренингов, экономно занимающих наше время, я безусловно не мог пройти мимо Протокола Табата.
Если совсем кратко, что за фрукт, то цитирую с их публикаций
20 секунд максимальной нагрузки - 10 секунд отдыха. И так 8 подходов подряд
За 4 минуты вы укатываетесь до полного изнеможения. Очень интересно.
Но на первом же попавшем на глаза видео-ролике наглядная демонстрация
- как не надо делать!
обратите внимание на работу парня в белой футболке и джинсах, который посередине в первом ряду. Инструктор по правую руку от него, сам-то делает всё правильно - полуприседы до горизонтального положения бедра. А этот парень глубоко усаживается в пол, его колени пляшут вперед за линию пальцев ног. Неудивительно, что на 30й, на 70 секундах и далее он непроизвольно хватается за ноги. И к 4й минуте в хлам его приседы.

Кстати, аналогичный живой пример оттуда же трындеца вашим межпозвоночным дискам, если станете повторять движение на следующем ролике (при прокачивании пресса из положения лежа на полу категорически нельзя отрывать поясницу от пола, правильное движение, берегущее ваш позвоночник называется "скручивание")

Здоровья вам!

пятница, 5 апреля 2013 г.

Апрельский сюрприз от тренинга - уголок на перекладине.

Поделюсь своими положительными эмоциями - вчера, 4 апреля 2013 года впервые в своей жизни, причем случайно и не подумавши, сделал уголок в висе на турнике и подержал. До сих пор под впечатлением, просто сюрприз случился, даже в мыслях не было стремиться к такому качеству.
Под таким сюжетом вчера быстро поискал нормативы всякие в Интернете, нашел интересные по WorkOut. Насколько понимаю, это пацаны на турниках всякое делают. Очень интересно получается - молодые здоровые парни годами трудятся на свои разряды, а тут у меня, 46-летнего, начиная с плачевного уровня, сделано примерно 30-50 коротких тренировок на отдельные группы мышц исключительно в домашних (ну и гостиничных) условиях. По по ряду упражнений (только тем, которые на силовую выносливость), я оказывается к их КМСу уже подлетаю в прогрессии. Там есть еще силовые, а также на статику, на технику - в них всех я глухо глухо, но такой в нашем тренинге профиль - работоспособность.
В общем, труба зовет на уличный турник, брусья, начинать там прорабатывать группы мышц, пока бездействующие дома.

Вдогонку - опубликовал быстро найденную в Сети фотокомпозицию "про уголок" и  только потом сам заметил, что девушка - с утяжелителями на ногах!!! Штоб мы все так могли!!! Пойду покупать себе в спортмаге, начинать использовать :О)

Нормативы в воркауте (WorkOut) по верхним разрядам (вырезка тех позиций, что на силовую выносливость)



IV Разряд 
База:
1) Подтягивания — 25
2) Отжимания на брусьях – 30
3) Отжимания от пола – 50
4) Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 20
силовое больше 5) Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены — 5


1) Выход силой на две – 10
2) Выход силой на две узким хватом – 5
3) Выход силой на две широким хватом – 5
силовой на статику 5) Угол под турником в узком хвате — 5 секунд



V Разряд 
База:
1) Подтягивания — 30
2) Отжимания на брусьях – 40
3) Отжимания от пола – 60
4) Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 25
силовое больше 5) Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены — 8

1) Выход силой на две – 15
силовой 10) Угол под турником в узком хвате – 7 секунд
VI Разряд (КМС по воркауту)
База:
1) Подтягивания — 35
2) Отжимания на брусьях – 50
3) Отжимания от пола – 70
4) Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 30
5) Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены — 16

1) Выход силой на две – 20
силовое больше, но интересно5) Подтягивание на одной руке (без рывков) – 5 (на каждой руке)
силовой на статику 10) Угол под турником в узком хвате – 10 секунд
 
VII Разряд (МС по воркауту) 
База:
1) Подтягивания — 40
2) Отжимания на брусьях – 60
3) Отжимания от пола – 85
4) Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться до перекладины) – 35
5) Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены — 25

1) Выход силой на две — 25
силовое больше, но интересно - 4) Подтягивание на одной руке (без рывков) – 7 (на каждой руке)
силовой 10) Угол под турником в узком хвате – 15 секунд

...всё, разрядного продолжения у этих уважаемых атлетов дальше нет, не нахожу - круче только звезды