четверг, 16 мая 2013 г.

Виды прогрессий в ваших тренировочных нагрузках на работоспособность.

Есть пять основных видов прогрессий
1. Увеличение рабочего веса (наращиваете веса, сохраняя постоянным количество движений и количество подходов, например - знаменитая формула «5х5»).
2. Объемы работы (увеличиваете количество движений в подходах и самих подходов.).
3. Длительность времени отдыха между подходами (увеличиваете интенсивность тренировки, сокращая отдых).
4. Длительность времени нахождения под нагрузкой (увеличиваете интенсивность работы, сокращая время исполнения в подходе, забеге, заплыве и т.п.).
5. Тоннаж (увеличение по сумме всех поднятых-двинутых тонн за одну тренировку, либо за календарный период).

В тренинге «Напинатор» активно используются все пять.
Если последние четыре из этого перечня очевидны, то обращаем ваше внимание на первый – по весам, как он очень полезно работает на вас.
На уровне одной Программы нагрузка по весу практически неизменна. Даже если вы в упражнении работаете со своим собственным весом и он сам изменяется за эти полтора месяца - похудеете или наработаете мышц на несколько килограмм, то это по степени изменению силовой нагрузки не особо существенно (хотя и порадует вас в отражении зеркала).
Однако при успешном завершении Программ и повторном входе на то же самое упражнение лучше всего добавлять веса, отягощения. Очень просто – вам не нужны долгие подходы в 50-100 повторов каждый, когда нагрузка на вас перестает быть силовой, становится сродни бегу трусцой. Наше время дорого для других дел!

На примере: вы всего неделю назад успешно присели 150-200 раз подряд и уже воодушевлены продолжить своё развитие в этом же. Приступая к рестарту Программы с подобными по количеству личными достижениями, вы добавляете себе утяжелители, веса на наборные гантели или штангу, добавляете груз в наплечный рюкзак (решайте сами, что удобнее). Делаете контрольный подход. Если результат "до отказа" всё еще большой (40-60 раз), хорошо отдыхаете (возможно даже день-два), добавляете еще нагрузки, чтобы уложиться в интервал 15-30 раз.
Ставите Цель своего роста работоспособности уже с новым весом - «раза в 2-4», генерите полуторамесячный план тренировок и получаете оптимальную Программу как по новым нагрузкам, так и по затратам своего личного времени.

Вот таким образом можно развиваться многократно в течение многих месяцев и лет в полном соответствии с правилами ПЕРИОДИЗАЦИИ.


Всем доброго здоровья!

понедельник, 13 мая 2013 г.

Надо ли использовать отягощения для своего здоровья или просто бегать

Всё время сталкиваюсь с явлением двух "военных лагерей", довольно непримиримых
Первый - бегать, фитнес, аэробика
Второй - железо тягать, формы растить
Причем, вторые горластее (это наверное из-за значительного выделения на "их" тренировках тестостерона), а первые в тихую в лес, как партизаны уходят и не всегда возвращаются
:О)

Брошу на часу весов в пользу второго лагеря, хотя и без фанатизма - обязательно надо использовать силовые элементы в своей физкультуре, в том числе девушкам, цитирую из книги:
----------------------------------------------
Профессор Питер Кар­пович. Он лично обследовал больше чем 33 тысячи человек, тренировавшихся с отягощением в течение срока от нескольких месяцев до более чем 25 лет. В чис­ле обследуемых были и юноши школьного возраста и убеленные сединами люди.
В результате этого обширного исследования про­фессор Карпович не отметил ни одного случая сердеч­ных недомоганий, происшедших по причине силовой тренировки. Все занимающиеся отличались невоспри­имчивостью к заболеваниям, хорошим кровяным дав­лением и отличными свойствами мышц.
Дальнейшие работы выяснили, что быстрота и коор­динация движений у спортсменов, тренировавшихся с тяжестями, оказались на более высоком уровне, чем у тех их коллег, кто занимался без отягощений. Лица же, никогда не бравшиеся за отягощения, по уровню своих атлетических качеств были вообще несоизмеримы с теми, кто прошел курс силовой подготовки.
Окончательный вывод профессора Карповича таков:
Силовая тренировка безвредна, разумна и полезна для каждого здорового человека.

Источник: Г.Тэнно, Ю.Сорокин "Атлетизм"

пятница, 10 мая 2013 г.

Научное обоснование возможности сверх-выносливости в каждом из нас (в картинке)

Грызя особо прочный научный гранит толщиной в 503 страницы с названием "Биохимия мышечной деятельности" (авторы Волков Н.И., Несен Э.Н., Осипенко А.А., Корсун С.Н.), на 15 главе, "Биоэнергетика мышечной деятельности" добрался до просто шикарной небольшой таблицы, объясняющей все основы.Смотрите (кликабельно):
Теперь прокомментирую, на что обратить внимание:
Там тремя строками представлены наши три фазы работы
- первых 6-12 секунд непрерывной работы, максимальной мощности. Это то, что тяжелоатлеты в себе развивают и на этом, к сожалению, останавливаются для себя;
- следующих 30-60 секунд непрерывной работы, это то, что есть во всех нас, мощность этой работы в полтора раза ниже, чем первой, но держится до 40й - 70й секунды усилий, затем двигатель глохнет, так как эта горючка заканчивается, и обычно не в состоянии переключиться на следующую, самую интересную нам картину;
- 600 (!) секунд непрерывной работы, мощность этой работы ровно в 2 раза ниже, чем предшествующей гликолитической и ровно в 3 раза ниже, чем стартовой на креатин-фосфатах.
Но помимо этих 600 секунд посмотрите колонку правее, "Максимальная емкость". Это емкость наших "топливных баков". И если я не зря сказал во втором случае, что "горючка заканчивается" и на её восполнение надо много времени , в первом еще печальнее, то в третьем случае, смотрите сколько в нас этого добра, копирую:

Со слов ученых, в нас этих самых запасов для непрерывной работы суток на 7-10 даже сейчас - это углеводы и жиры всех видов (а ведь можно и подкармливать почуть по дороге :О) ).
Смотрите там же - и с эффективностью использования "добра" тоже всё в порядке, последние три колонки - по третьей строчке в полтора раза переработка в нашу энергию лучше, чем во второй, "гликолитической" (той самой, которая своими мощными кислотными выбросами мгновенно забивает всё в работающих клетках).
Так в чем наша проблема?!!!
Мощность этого вечного двигателя внутри нас - в два раза ниже... Мы - слабаки, мы в своей деятельности (пусть даже это прибраться в квартире) легко достигаем так называемого анаэробного порога. Подтягиваясь на турнике, приседая, отжимаясь, гоняя мячик в футболе, плавая в море, всходя на горку с друзьями мы сваливаемся в свой верхний по мощности режим и всё... это 40-70 секунд.
А что нужно для изменения такой жесткой картины своего мира - всего лишь стать в два раза мощнее, сильнее и чуть тренированнее, чтобы абсолютно те же самые усилия (плавать-убирать-бегать-отжиматься) нашими мышцами делались ниже их анаэробного порога. И тогда в ваше распоряжении для всех своих дел придет это:


Давайте раскроем в себе такой мир возможностей! Присоединяйтесь!

среда, 8 мая 2013 г.

Ты, Homo Glycolytic, стань Homo Oxidative!

Пошел, покопал в латыни, кто ж мы такие. Мы - Homo Glycolytic
Итак, мы, работники умственного труда и большинство современного физического, все обросли гликолитическими, не работоспособными мышцами. Даже если это гора мышц, даже большинство умелых спортсменов такие, за редким исключением циклических видов спорта - велосипедисты, гребцы, лыжники, стайеры и подобные.
А вспомните по литературе иное от наших предков всего лишь вековой давности – встали косари на луга с рассветом, в обед перекусили и до заката махи и махи косами.
Вот это наглядный пример, когда в человеке вообще нет гликолитических мышц – он может непрерывно делать тяжелую физическую работу. Долго, часами. Современные примеры – велосипедисты на «Тур Де Франс», там заезды по 4-6 часов крутить педали на высокой скорости, другой пример - горные туристы днями на своих перевалах при полном самообеспечении за плечами в рюкзаках.

Чем нехороши наши гликолитические мышцы.
Это хлопушки с точки зрения работы – хлоп, несколько десятков секунд феерии и всё, внутри пусто.
Эти наши мышцы при работе закисляются, после чего наступает отказ. Глядя в кинотеатре на героев, непрерывными скачками спасающих мир, или хотя бы волочащие подвернувшего ногу товарища, знайте, что наше место по жизни спасительному Поступку – ДВЕ МИНУТЫ. После чего мы «сдохнем». У нас в этой ситуации будет еще немного вариантов продлить удовольствие, так как корячась включаются соседние, ранее не задействованные группы мышц, но они такие же «двухминутники». И всё – «он сделал всё, что мог, героически спасая товарища, аминь».
А может давайте без «геройства» спокойно сделаем в себе реконструкцию гликолитических мышц в окислительные, без напрягов будем двигаться в сложных ситуациях и буквально вприпрыжку в простых?

Чем хороши наши окислительные мышцы
Это реальные машины, действующие до тех пор, пока во всех наших баках есть топливо.
Их ключевое отличие в том, что в процессе работы они успевают переработать молочную кислоту в энергию, воду и углекислый газ. Делают с использованием всего питательного, поступающего к клеткам с кровотоком из основных хранилищ и кислорода из легких. Работают от минут при сверхинтенсивной работе (гири тягать на соревнованиях, бороться), до десятков минут и, даже, многих часов.

Чем интересна методика перестройки мышц в окислительные.
Здесь не нужны, более того, запрещены предельные по мощности нагрузки, не нужны особые техники и умения. Мирно, аккуратно качаем быстрыми движениями, короткими подходами, не утомляемся. Основное условие – постоянство занятий. Основное требование – не допускать тренировочного закисления, так как это одномоментно отбросит назад. В этот период наращивания способностей – ни каких соревнований, зарубок «на спор», рекордов.И пребудет с вами неутомимость.
:О)

Присоединяйтесь в "Напинаторе"!

Почему я не поддерживаю классический бодибилдинг - не практичен он

Хороший парень, Юрий Спасокукоцкий, чемпион чего-то там по бодибилдингу. Сильный, целеустремленный человек. На Ютубе очень много его видео-роликов с идеальной техникой исполнения упражнений, всем рекомендую пользоваться для знания как делать то или иное движение.
Но буду ли я пользоваться его методиками, рассчитанными на многие месяцы и годы труда, ответ однозначный – НЕТ!
На живом примере:
Вчера у меня были непростые переговоры. Почему непростые – по очень большой нашей уверенности, участвовавший представитель заказчика был очень даже замотивирован одним из конкурентов. Он задавал характерные вопросы "на засыпку" и бросал утверждения. Например: "а вот такой ваш объект бла-бла-бла, они же с вами судятся сейчас настолько всё плохо". Я-то знаю, что ни одного суда ни где по России в принципе у нас нет, но на подобные неожиданности под рукой документы не напасешь чтобы не выглядеть голословным, вот и надо держать позицию, продавливать, соображать, неумолимо гнуть свою линию час-другой, сколько угодно, до победы, долго и много.
Помогут ли бизнесмену его «кубики» на животе и «елочки» на трицепсе от уважаемого Юрия Спасокукоцкого во множестве таких ситуаций? Естественно НЕТ!
Нам нужна повседневная неутомимость, неугомонность, нужно шило в заднице (и не одно), всегда ясные мозги, крепкие нервы, постоянно крепкое здоровье. Нужна РАБОТОСПОСОБНОСТЬ.
Хотя вот это статическое упражнение от Юрия очень интересное, беру себе в работу, всё равно требуемые паузы между основными подходами надо всяким полезным заполнять.
Итак, подтягиваем живот от Мастера (не накачиваем), когда талия, мягко говоря, не талия:



PS: А вчера мы на пару с партнером-поставщиком материалов в чистую победили в тех переговорах - сейчас уже по верхам добиваем решение в свою пользу, может и не выиграем этот контракт, но «низы» теперь помалкивают с чем-либо против нас.


Доброго всем здоровья и неугомонности по жизни!

суббота, 4 мая 2013 г.

Развить мощность своего сердца по науке – очень просто!

Есть два пути, один плохой и навсегда, другой хороший и правильный, но временный, пока регулярно занимаешься.
Итак первый – вы себя загоняете нагрузками любого рода (например на безобидном велотренажере или бегом в горку) в пульсовую зону более чем 180 ударов в минуту. Это может быть и 200 и 220 ударов. Подвиг, довольны собой, своим усердием и достигнутыми пределами.
Но!!!
В результате в сердце начинаются микроинфаркты и микроинсульты. И в итоге, если не помрете, то происходит необратимая гипертрофия сердца, в основном выраженная в увеличении толщины стенок левого желудочка.
В перспективе это ведет к сердечной недостаточности, мрут затем даже бывшие многолетние спортсмены, не дожив до преклонных лет (недавний пример, попавший в СМИ - Турчинский)
Множество молодых перспективных атлетов было испорчено таким образом неграмотными тренерами, так как выдающихся результатов им с таким сердцем уже не было возможности достичь.
Второй путь – приобретаемая растяжимость сердца благодаря постоянным относительно невысоким нагрузкам, при которых держите пульсовую зону строго в интервале между 120 и 150-ю ударами в минуту. Выше- ни-ни (с возрастом даже ниже этот интервал на 10-20)! Время нагрузок – от часа-двух, до 12 часов в день для спортсменов-международников. В результате за 3-4 месяца ваше сердце возрастает в объеме разового толчка на 30-70% от текущего состояния. Без какого-либо вреда и последствий для вашего здоровья.
Поймите - в данном режиме неважно в какой вы физической форме, мама вы пятерых детей или культурист, или велосипедист-кандидат в мастера спорта. Вы всего лишь по себе контролируете Частоту Сердечных Сокращений (ЧСС), по своим личным возможностям и нагрузкам, по времени отдыха.

Итак, что мы делаем на своих домашних, зальных и иных тренировках:
1. Как писал ранее (здесь) – разминаемся и разогреваемся энергичнее, чтобы к началу нагрузок загнать сердце в рабочую хону (110-120 уд./минута)
2. Сделали первый подход с плановой на сегодня нагрузкой, контролируем свой пульс на снижение до 120, чтобы дать следующую нагрузку. И так всю тренировку.
А вот тут засада – нам скорее всего в этот момент еще нельзя делать следующий подход на эту же группу мышц, чтобы закислением не убивать митохондрии в своих мышечных клетках, наращиваемые нами для приобретения той самой супер-выносливости
Что делать…?!
А очень просто, круговой тренировкой убиваем двух зайцев: бережемся от закисления при сохранении объема физкультурной работы + дополнительно пакуем общее время занятия, своё родное, личное:
3. Даем нагрузку на следующую группу мышц, что у нас стоят в плане, делаем подход на них.
4. Если после этого подхода отдыхаем, пульс также возвращается до 120-ти, а на первую группу всё еще рано (риск закисления остался), то делаем на третью группу.

И вот так вкруговую отрабатываем план на 2-4 группы мышц одновременно. Сколько именно групп - от вашего текущего самочувствия, состояния сердца, количества работы, что вы можете выполнять прямо сейчас. Например, в начале нескольких Программ, то можно все 4, по мере роста объемов разделить на пары, в конце какой-либо очень объемной Программы (типа "200 приседаний" или "пресса") - сочетать с 1-2 новыми, только начатыми.

Наше сердце в эти недели растет, митохондрии во всех нагруженных группах мышц благоденствуют и множатся ради повышения нашего анаэробного порога, кровеносно-сосудистая, гормональная и иммунная системы - также прокачиваются. Вуа ля!
Сделали сегодня, затем даем отдых на эти группы мышц для попадания ими в состояние суперкомпенсации - день-два-три, до недели. Затем новые объемы, еще бОльшие, но уже посильные для вас.

Это самый прогрессирующий и эффективный по затратам вашего личного времени метод для укрепления вашего здоровья, сердца и роста работоспособности в разы.

пятница, 3 мая 2013 г.

Практика по программам Силовой Выносливости на 02.05.2013

Заканчивается Великий Пост, период, когда с физкультурной стороны как-то не очень благоприятно получать достижения и рекорды..
Какие мои персональные итоги:
- вес уменьшился на 3 килограмма, наверное за счет мышц, судя по ставшей худосочной груди, так как жирка на мне особо и не оставалось ранее к началу весны-2013;
- по всем активным Программам объемы работы к маю удвоились-утроились, что радует;
- количество занятий в неделю в Пост было резко сокращено с 3х до 1-2 по разным группам мышц, так как восстанавливаемость замедлилась в условиях ограниченного питания;
- 6-я, предпоследняя неделя Поста была с ощущением, что силы и внутренние запасы вообще закончились, однако занятия получились, контрольные подходы произошли с прежней прогрессией.

Итак, числа, факты:
"Пресс, поднятие ног, с 18 до 40 раз". Сегодня завершил эту Программу-долгожителя с двумя полуторанедельными перерывами и, в итоге, с отличными показателями - рост работы за занятие более чем четырехкратный, с 39 раз до 166, +336%. Контрольный финишный подход - 50 раз, причем без отдыха после предшествовавших 6-ти подходов. Смотрите Программу, дневниковые пометки на слайде, кликабельно.
Как уже ранее писал (здесь) - с начала апреля узнал, что впервые в жизни держу уголок на турнике, легко, на вскидку. "Кубиков" на животе особо как-то не просматривается, как это пропагандируют в фитнес-программах "похудения", поэтому остаюсь при своём мнении, что это всё лажа, показуха, не имеющая ни какого отношения к общему физическому здоровью и силе пресса.

Голень, 200 раз. Выполнял в последнее время 1 раз в неделю и реже, так как мышцы откровенно забивались, но прогрессия была отличной, опережающей плановые контрольные значения по всем очередным занятиям. На данный момент середина Программы, прогресс трехкратный (+219%), перевалил количественный рубеж в 400 качков за занятие (402 в 7-ми подходах).

Начал новые Программы, Жим гантелей стоя (сейчас после 4х занятий прогресс +61%) и Приседания с гантелями стато-динамические. (сейчас после 6-ти занятий +100%)

"Шраги гантелями", Программа близка к завершению, цели достигнуты, прогресс работы на данный момент более чем четырехкратный (с 55 за занятие в начале до 238 сейчас, +338%)

Друзья, обращаю ваше внимание в очередной раз - целенаправленная работа по системе, по науке биохимии человека, без многочасовых подвигов за счет личного времени и умопомрачительных напряжений с тяжелыми тренажерными весами, дает прекрасные результаты (система Напинатор).

Доброго всем здоровья!