понедельник, 8 июля 2013 г.

Старт тренировок восстановления, июль 2013.

Позавчера составил Программы на 4 группы мышц и начал отработку
Это
«Бицепс гантели», «Плие с гантелями», «Пресс подъем ног с утяжелителями», «Голень на каждой ноге поочередно с гантелью». В промежутках – закручивание кистями небольшого груза на «палке» (в качестве «палки» – отработанный большой аэрозольный баллон от монтажной пены, отличный диаметр для моих кистей), а также на спину.
Пресс и голень – каждый день.
В субботу все 4 группы мышц вкруговую сделал за 25 минут, неплохо. Значит, в конце будут где-то 1 час – 1час 20 минут, если только в середине не добавлю утяжелители с естественным пересчетом на меньшее число движений.
План-факт сводно выглядит на сегодня на утро так:, сразу же пошли превышения на контрольках, это вдохновляет

С ладонями типичная новичковая проблема – старые замечательные мозоли сошли на нет за эти полтора месяца абсолютного бездействия, ручки-пухлики, нарабатывать заново всё. Выглядят сейчас так:

Грудь и пузо такие, не ахти





суббота, 6 июля 2013 г.

Методологическая проблема по контролькам.

Я с самого начала не скрывал, что не изобретаю велосипедов в целом, а собираю и заимствую у авторитетов проверенные знания и принципы для составления целевой системы, специализирующейся на работоспособности (тугие мышцы, жиросжигание, кардио - лишь сопутствующие бонусы). От себя привношу, как сам это понимаю, лишь более стройную арифметику нагрузок, чем это принято у обычных спортивных тренеров и фитнес-инструкторов.
Так вот, проявился методологический конфликт между собой двух авторитетных источников, который пока не знаю как разрешить.
Принцип контролек "до отказа" я взял у американцев и он себя замечательно проявляет для умной адаптации каждой Программы тренировок под конкретного человека, под любого из нас с вами.
Но в спортивных методиках уважаемого профессора Селуянова утверждается, что нельзя, чтобы продолжительность нагрузки в высокоинтенсивном подходе превышала 40-60 секунд, так как это ведет к разрушающим процессам в мышцах из-за локального закисления.
Конфликт в том, что при очень многоповторных целях, например, «Приседания 200 раз подряд», на последних тренировках Программ расчетные контрольные подходы составляют 100-120 раз и более. Даже в быстром темпе, такие объемы исполняются порядка полтора-двух минут, что по Виктору Николаевичу — недопустимо. Но ведь оно в принципе работает, отказываться, как от метода, не хочется!
Альтернативных между собой вариантов решения этой задачи видится два:
  1. Дробить последний контрольный подход еще на два-три поменьше, чтобы малыми порциями больше выдыхаться к финишу, подходу "до отказа". Проблема этого варианта в том, что еще более возрастет продолжительность и так самых долгих последних тренировок. Занятым и деловым это большой минус.
  2. Посреди многоповторных Программ увеличивать силовую нагрузку - включать в работу утяжелители. Дополнительный плюс для занятых и деловых - сокращается продолжительность занятий в целом. Проблемы - усложнение системы по этапам, появление новых точек принятия решений, повышается потребность в спортивном инвентаре.
Думаю, что правильный ответ, как сделать, можно найти в методиках циклических видов спорта (бег, велоспорт, плавание, гребля, лыжные, может у гиревиков). Буду копать.

Кому рассчитать Программу и поддержать индивидуально?  Обращайтесь

пятница, 5 июля 2013 г.

Ревизия и выработка программы самовосстановления продолжились…

Сегодня столкнулся с жестким закислением всего лишь от вчерашних однократных контролек.
Болят пресс, руки, икры.
Теперь я на своей шкуре ощутил жалобы новичков, что «всё болит, как же продолжить?»
:O)

Надо подумать добавить в расчеты Программ опцию, что если человек сообщает, что он вообще даже зарядок и разминок не делал (как я в этот раз), то добавлять +1 день на восстановление от закисления, то есть делать план занятий первой пары недель с частотой только на третий-четвертый день от предыдущего занятия (всего два раза в неделю). Но я всё-таки сейчас попробую по три занятия в неделю, более того, по классике бодибилдинга - на малые группы мышц, навроде кистей рук, делать каждый день только с одним общим выходным в неделю.
Можно будет судить о достаточности или чрезмерности по контролькам - если пойдут недоборы, то нагрузки надо будет сбросить. А также, как всегда, надо следить за болями в суставах и связках, при малейших признаках травмирования – полный отказ от нагрузки на всю эту часть тела.

Присоединяйтесь! Рассчитаю вам новую или пересчитаю устаревшую Программу тренировок на любую группу мышц (пока вручную, в Экселе)

четверг, 4 июля 2013 г.

Собственные тренировки и развитие системы. Я возвращаюсь.

Цель сегодняшней публикации: Зафиксировать своё текущее физическое состояние (довольно плачевное) и в режиме дневника отразить восстановление здоровья. Я уверен, что смогу через два-три месяца выйти на отличные показатели работоспособности. Надеюсь, что мои предстоящие реал-тайм записи помогут кому-то в будущем самому включаться и вырываться вверх из подобных собственных ситуаций.
Что у меня случилось вот, в мае-июне:
Закончились много-много недель лечения от выявленной в мае инфекции и, после курса лечения, начального восстановления от антибиотиков (даже не знаю, что хуже по воздействию на организм – современные лекарства или микробы, ощущение разрухи сейчас). В период лечения было несладко, фактически был обездвижен на такое значительное время. Нет, не совсем бревно - я по необходимости ходил, сидел, стоял. Но любые, даже бытовые нагрузки, навроде взять рукой полупустой чайник, вызывали острую боль в тех суставах, которые включались в движение. Несколько пиковых дней было болезненно во всех точках касаний даже просто лежать в кровати или, например, положить руку на стол. Сейчас фактически я утратил всякую физическую форму, потерял иммунитет.
Но лечение позади и сегодня осторожно провожу ревизию, что же осталось в активе, чтобы составить себе схему оздоровительных тренировок.
Тесты, проверки на сегодня, 04.07.2013 г.:
Присед Плие с гантелью – безболезненно более 30 раз, значит остаток большой, бедра и ягодицы смелее в работу. Это наилучшая для меня новость, так как самые крупные мышечные группы наиболее эффективно прокачают важнейшие системы - эндокринную, иммунную и кровеносно-сосудистую.
Икры с гантелью на каждую ногу поочередно – по 20 раз не до отказа, в работу, только уточнить нагрузку и стартовое количество.
Гантели на бицепс – по 20 раз до отказа, очень хорошее количество для старта по системе Напинатор.
Пресс подъем ног сидя на диване – 27 раз, хорошо для старта, пресс в интенсивную прокачку.
Подъем-переворот на турнике – 1 раз и с острой болью в суставах плеч в конце, значит ни чего силового на плечи пока нельзя. Буду пробовать нагрузки с легкими гантелями.
Подтягивание на турнике – сильная ноющая боль во всех суставах пальцев, значит силовое на руки пока нельзя.
Кистями закрутка цилиндра с небольшим грузом на веревке (600 грамм) – «сдох» примерно за минуту, хотя было не тяжело по силам начинать, значит выносливость предплечий нулевая и можно пару недель интенсивно поработать даже с закислением, так как митохондрий нет, терять нечего.
Гиперэкстензия на большом фитнес-мяче – 25 раз, хорошо, низ спины - в работу, может еще добавить отягощение.
Шраги с гантелями – 45 раз, но мгновенно закислились. Терять нечего по митохондриям, утяжелять, чтобы на контроле стало не более 20-25 раз и в начальную работу.
Тяга гантели – 35 раз, в работу.
Принцип тренировок принят такой:
Пока ни какой динамической работы, стартую в наработку мощности и только через месяц-два перейду в развитие аэробной выносливости.
Уже много всего доступного к прокачке набралось, не справиться со всем одновременно, Надо выбрать 4-6 групп мышц, не конфликтующих между собой и вперед, по Программам.

Из профилактических средств.
Купил в магазине спорттоваров «Спорт26ру» (Макс, привет, спасибо!) препарат для восстановления суставов «Power System Joint Support» и пью уже четвертый день по 2 раза в сутки, ранее врачи не разрешали применять ни чего такого сопутствующего.
Вот еще надо бы найти в городе цитрат натрия – пищевая добавка, официально включаемая даже в детское питание. Помогает от закисления мышц, безвредная щелочь, надо же попробовать, чтобы иметь более высокий тренировочный интенсив без разрушения митохондрий молочной кислотой, Писал ранее об этом цитрате здесь. http://ejikov.blogspot.ru/2013/03/e331.html

Всем доброго здоровья, присоединяйтесь!

Дополнение вдогонку:
Что-то в своём городе не могу найти этот натрия цитрат. Нашел одно предложение в Краснодаре, но что-то великовата упаковочка от китайцев - это ж сколько её есть надо по 2 чайных ложки перед тренировкой, чтобы всю съесть?! :O)