воскресенье, 31 марта 2013 г.

Всем физкультурникам есть E331... ложками!

При разгрызании гранита науки, из видео лекций уважаемого проф. Селуянова натолкнулся на очередную ценность.
В общем так - молочная кислота (известная всем даже школьникам каждый сентябрь после вольготного лета, по забитым и колющим от боли мышцам) жутко вредна, если ваши цели прогрессировать, а не просто перетерпеть, так как эта кислота запускает процессы катаболизма в наших мышечных клетках. То есть не просто блокирует нашу мышечную работу, а устраивает погром в клетках мышц ("погром" - дословно уважаемый Виктор Николаевич утверждает). Соответственно, надо этого избегать, в идеале - вообще не допускать возникновения у себя.
Один из самых практичных способов притормозить выделение молочной кислоты при плановых физкультурных нагрузках - съесть щелочь. Самые доступные - пищевая сода и вот эта самая пищевая добавка E331. Но от пищевой соды будет расстройство желудка и забег в ближайший туалет, а от данного Е-продукта еще ни кому не плохело ни разу (гласит наша многоуважаемая наука, перепроверил по Яндексу - не врут :О) ).

Справка: 
 цитрат натрия - натриевая соль лимонной кислоты, натрий лимоннокислый, пищевая добавка E331, sodium citrate, лат. Natrii citras. Пока нет ни одного факта, что добавка причинила вред здоровью хотя бы одному человеку.
Эта добавка, как правило, входит в состав любых газированных напитков, а также напитков, имеющих вкус лайма или лимона. Е
-добавка E331 используется в производстве пастилы, суфле, мармелада, плавленых сыров, детского питания, йогуртов и сухого молока. В молочном производстве ее применяют для получения стерилизованного и пастеризованного молока или кисломолочных продуктов, а также молочных консервов, при изготовлении которых требуется длительное нагревание молока.



Еще добавлю от себя:
забудьте и избегайте часто пропагандируемые методы самоистязания "до упора, а потом еще до упора меньше, а потом еще чуть чуть догнаться, а потом еще разочек" (я сам это издавна практиковал, сейчас на них постоянно натыкаюсь на многих фитнес-сайтах в навороченных "программах" с эпитетами типа "придется вытерпеть, но ты ж мужик" или "ты ж, деванька, хочешь кубики на прессе, а красота требует жертв"). Вот это как раз и ведет прямиком к молочке, а не к геройскому прогрессу.
Один раз "до упора" ("до отказа") на каждую прорабатываемую группу мышц за тренировку - достаточно, чтобы были запущены все правильные процессы роста всего и вся, в том числе жиросжигания для страждущих.

суббота, 30 марта 2013 г.

Практика по программам Силовой Выносливости на 30.03.2013

Как всегда, принцип "Проверено на себе!"
Картинки кликабельны, в качестве, всё на них читабельно
Итак, по порядку:
В эти первые две недели Великого Поста сказывается сокращение питания - восстановление медленнее происходит, через день еще тянет мышцы, поэтому для себя стал выполнять только по два занятия в неделю, но с неизменными плановыми объемами. Может далее адаптируюсь,практика покажет.

Подхожу к тому, чтобы финалить программу "Подтягивание до 40". Что интересно:
1. Осталось всего два шага сделать (последних занятия) и забуксовал - перестались выполняться контрольки. Они сейчас ого-то - 25, 26 раз в последнем подходе. Неделю назад делал по 26, а сейчас никак, 22 и 23 раза. А может просто отощал без мяса и почти без рыбы? Общий объем работы за занятие - 102 подтягивания.
2. Боязно как-то психологически вдруг стало в 4й десяток вваливаться - мой рекорд по жизни 31 раз, а тут замахнулся сразу с целью на 40. Будем дозревать.
3. Ощущение, что стою на границе прорыва вверх по количественным результатам, так как каждое отдельное подтягивание стало как бы легким, не силовым, как было прежде. Примерно то же самое, что присесть-встать разок.

Тяга жгута до 200. В самом разгаре, 4я неделя, всё в порядке, +137% от начала, преодолел рубеж 300 движений за занятие (307), мышцы середины спины тянет-потянет.








Шраги, 75 раз. В разгаре 3я неделя. Также всё нормально, +93%, сегодня преодолел сотню (105).








Голень, 200 раз.  Только вторая неделя. +64%, уже преодолел сумму в 200 движений за занятие (206).







Пресс турник 40 раз. С этим исполнением возникли проблемы из-за конфликта с подтягиваниями по участвующей и там и там группе мышц - широчайшим спины. Не успевали восстанавливаться при том, что объемы всё возрастали. Чтобы не бросать одну из конфликтующих Программ, для этого по прессу перешел на подъемы ног сидя на стуле, диване. Всё нормализовалось, плановые объемы продолжаются те же, +153%, приближаюсь к сотне за занятие..



Желающим могу сейчас рассчитать и вручить в пользование Ваши Программы тренировок, ручная работа от меня вам! :О)
(техническое задание для программистов уже пишется, со временем всё будет автоматизировано на сайте "Напинатор")

пятница, 29 марта 2013 г.

Однозначное научное определение о правильной борьбе с жировыми запасами.

Есть относительно новая наука - Адаптология. В общем она про это, про физкультуру нашу человеческую.
Во множестве определений этой науки присутствует и вот такое.

Методы управления активностью жировой ткани.

там много о-о-о-очень научных слов и фраз, типа "Превращение триацилглицеринов в жирные кислоты внутри адипоцитов", не буду тут грузить ими всеми, тем более что сам пока плохо в этом соображаю :О), но вот эта итоговая там фраза звучит вполне по человечески, привожу:
Физические упражнения, выполняе­мые с большим психическим напряжением и до явного локального утомления мышц (закисления), должны быть наиболее эффективны для интенсификации выхода жирных кислот из жировых депо над активными мышцами

то есть, для нас, простых мирян:
что не надо
если мы просто и спокойно бегаем с удовольствием, фитнес-танцуем, покачиваем гантельки, просто вспотели-размялись, сделаем круговую тренировку "на всё" и всё прочее и подобное, то жир не тревожится вообще
что надо
  • на каждом занятии мы всегда должны быть озадачены тем, что нам предстоит исполнить, это должно быть непривычным, незнакомым и мы должны быть решительно настроены исполнить;
  • на каждом занятии мы всегда должны добиться локального утомления "до отказа" на каждую прорабатываемую группу мышц.

И вот именно такое сочетание стресса и физической прокачки активизирует транспортную систему жира из наших запасов в места сжигания (мышцы). Что особо важно - не только на момент тренировки, а встряхивает на день-два и палит, палит жирочек....

Еще удивительные факты правильного тренинга от спортивной науки

Датские исследователи взяли уже подготовленных бегунов, сократили длительность тренировок на 50%, ввели интервальный режим нагрузок - вуа-ля, РОСТ!!!
Читайте сами:
----------------------------------


К такому выводу пришли исследователи из Университета Копенгагена в своей работе, опубликованной онлайн в научном Журнале прикладной физиологии (Journal of Applied of Physiology).
За семь недель участия в проекте бегуны смогли улучшить свои показатели на полутора километровой дистанции на 23 секунды и почти на минуту в пятикилометровом забеге - и это несмотря на 50-процентное сокращение общей длительности тренировок. Таковы лишь некоторые из результатов исследовательского проекта с участием 18 бегунов, тренировавшихся по системе 10-20-30, разработанной исследователями из Кафедры физкультуры и спортивных наук в университете Копенгагена.
Помимо повышения показателей, бегуны также продемонстрировали значительное снижение артериального давления и уровня холестерина в крови.
«Мы были очень удивлены, увидев такое улучшение здоровья, учитывая, что участники занимались бегом уже в течение нескольких лет», - говорит руководитель проекта профессор Йенс Бангсбо из Кафедры физкультуры и спортивных наук.

«Результаты показывают, что такие тренировки имеют большой потенциал для улучшения состояния здоровья уже физически подготовленных людей», - говорит профессор Бангсбо.
Аспирант Томас Гуннарссон добавляет, что эмоциональное благополучие участников также повысилось за время проекта.
«На основании анкеты, которую участники заполнили до и после 7-недельного периода тренировок, мы увидели снижение эмоционального напряжения, по сравнению с контрольной группой, которая продолжала обычную тренировку», - объясняет Гуннарссон.
Концепция тренировки 10-20-30 состоит в следующем. Тренировка начинается с однокилометровой разминки низкой интенсивности, после которой следуют циклы, состоящие из блоков. Блок содержит последовательно идущие друг за другом интервалы – 10 секунд бега максимальной интенсивности, 20 секунд бега средней интенсивности и 30 секунд бега низкой интенсивности, которые повторяются 5 раз, так чтобы блок имел продолжительность 5 минут. После этого следует 2-минутный отдых. Вся тренировка состоит из 3-5 таких 7-минутных циклов.
По словам профессора Бангсбо, концепцию тренировки 10-20-30 легко интегрировать в загруженный распорядок дня, ввиду небольшого количества времени, необходимого для тренировки. В общей сложности все, что нужно – это 20-30 минут, включая разминку. Поскольку концепция 10-20-30 заключается в относительных скоростях и низкой скорости бега и 2-минутных периодах отдыха, люди с различным уровнем подготовки могут вместе выполнять тренировку 10-20-30.
«Такая тренировка очень мотивирует. Я с нетерпением ждала следующей тренировки. Сегодня я бегу быстрее, чем когда-либо», - говорит Катрин Даль, одна из участниц исследования.

Источник

  •        Gunnarsson TP, Bangsbo J. The 10-20-30 training concept improves performance and health profile in moderately trained runners. J Appl Physiol. 2012, May 3 [Epub ahead of print]. [Fulltext PDF]

четверг, 28 марта 2013 г.

Еще профессор Селуянов - об аэробике.

Из видео-записи лекционного выступления нашего российского мэтра:
---------------------------------------
В большинстве случаев, когда начинают заниматься физической культурой, то хотят улучшить состояние сердечно-сосудистой системы. Отсюда появилась терминология – кардио-тренировка.
Самое полезное – калланетика. Статичная. Придумала балерина. Там сидят неподвижно
под музыку и диета. Люди выздоравливают и становятся практически здоровыми.
Самая плохая – циклическая аэробика. Потому что она ни чего не дает. Уже 40 лет этим занимаются и полезных результатов нет. Сам изобретатель её, Купер, он 10 лет думал, что правильно тренируется, но потом пришел к выводу, что аэробика ни чего не дает, только толстеют от этого. Тогда он решил ввести диету – вспомнил, что можно диетой управлять. Вроде бы лучше стало. Но прошло уже 20 лет и люди, которые бегали, стали умирать от инсультов и от инфарктов. Аэробика не помогает убежать от инфаркта. А дальше еще 10 лет прошло, Куперу уже под 80 лет и он тоже начинает умирать от атеросклеротических всяких заболеваний. И он вообще пришел к выводу, что бегать-то вредно. Потому что когда он был молодым, то он думал, что бегать-то хорошо, а когда он стал старый и суставы стали болеть, стопы не держат, бегать то оказывается нельзя. Ну ходить еще можно, но бегать уж точно нельзя...
проф.Селуянов В.Н.

Бальзам для не желающих тужиться в тренажерном зале

Перепечатаю-ка я мировые новости с сайта "Спортивная медицина" в тему, что наш кардио-силовой тренинг "Напинатор" хорош и для мускулатуры, даже еще эффективнее, чем "качалка". Итак, от зарубежных исследователей:
-------------------------------------------


Тренировка с отягощением более низкой интенсивности, но с большим количеством повторений может быть столь же эффективной для наращивания мышц, что и поднятие больших весов. 
Об этом сообщается в новой авторской статье в журнале Прикладная физиология, питание и метаболизм (Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism).
«Согласно мнению, представленному в данном обзоре, другие виды силовых тренировок, помимо популярной высокоинтенсивной тренировки с отягощением, эффективны в наращивании даже большей мышечной массы», - говорит ведущий автор исследования Николас Берд. «Эти результаты крайне важны с точки зрения общественного здравоохранения, потому что масса скелетных мышц способствует увеличению ежедневного расхода энергии и помогает в управлении весом. Кроме того, масса скелетных мышц, из-за ее размера, является основным местом для утилизации сахара крови и, таким образом играет важную роль в снижении риска развития сахарного диабета II типа».
Ученые из Университета Макмастера провели серию экспериментов и протестировали различные показатели силовых тренировок (например, интенсивность, объем, и время нахождения мышц под напряжением). Они обнаружили, что не только высокоинтенсивные мышечные сокращения при подъеме больших весов способствуют развитию мышц. У молодых людей, тренирующихся с отягощением, тренировка низкой интенсивности и больший объем повторений силовых упражнений, выполняемых до полной усталости, была столь же эффективной в стимулировании мышечных белков, что и тренировка высокой интенсивности с меньшим числом подходов. Дополнительным преимуществом тренировки низкой интенсивности является то, что увеличенное число повторений, необходимое для достижения усталости, эффективно также для поддержания мышечной реакции в течение нескольких дней

Источник

  •       Burd NA, Mitchell CJ, Churchward-Venne TA, Phillips SM. Bigger weights may not beget bigger muscles: evidence from acute muscle protein synthetic responses after resistance exercise. Appl Physiol Nutr Metab. 2012, vol.37, №3, pp.551-554.


среда, 27 марта 2013 г.

Физкультура и основные болезни-убийцы человечества - инсульт, инфаркт, рак

Продолжаю грызть гранит физкультурной науки в целях стать экспертом в заданной области.
Поделюсь очень полезными для каждого сведениями от профессора Селуянова Виктора Николаевича, цитирую живую речь из видео-записи его лекционного выступления:
-------------------------------

Провели крупное обследование англичан (статистика более 100 тысяч человек) и посмотрели, как зависит заболеваемость раком от количества занятий физической культурой. И в конце концов выяснилось, что если хотя бы 1 раз в неделю человек занимается физической культурой (любой), то с вероятностью 60% уменьшается заболеваемость раком. При увеличении числа занятий этот процент сохраняется, не растет. Почему это происходит – ответа нет.

Что касается ишемической болезни сердца. Ожирение, как вероятность получить инсульт или инфаркт.
Американские исследователи провели огромной статистики исследование.
Те пожилые люди, которые имеют избыточный вес, то есть больше жира, то они не доживают 10 лет по равнению с теми, которые считаются худыми. Получается, что надо худеть.
Но в этой исследовательской группе из 300 тысяч человек есть люди и жирные и занимающиеся физической культурой. Вот оказалось, что те, кто занимается физической культурой и имеет избыточный вес и жировую массу избыточную, живут точно также, как и худые.
На самом деле избавляться от жира не обязательно, достаточно просто-напросто заниматься физической культурой и вот тогда сосудики будут чистенькими, заболеть инсультом-инфарктом будет практически невозможно по сравнению с худыми людьми.


Болезни позвоночника.
80% людей испытывают боли в спине. При этом из них, 80% болеющих – функциональные боли, а не органические. Если вас кто-то научит расслабляться, или расслаблять эти мышцы или сделает, то боли проходят.

проф.Селуянов В.Н.
-------------------------------


Всем всех возрастов и состояний - на физкультуру!

профессор Селуянов, официальная справка:


СЕЛУЯНОВ Виктор Николаевич (1946 г.р.) – выпускник Государственного центрального Ордена Ленина Института физической культуры (1970). Специалист в области спортивной антропологии, физиологии, теории спортивной тренировки и оздоровительной физической культуры.

Профессор. Кандидат биологических наук (1979). Старший научный сотрудник.

Опубликовал более 100 научных работ, в том числе: монографию “Биомеханика двигательного аппарата спортсменов” (1981, соавтор); учебные пособия “Биомеханические основы совершенствования эффективности техники педалирования” (1985, соавтор), “Физическая подготовка в спортивных играх” (1991, соавтор), “Изотон. Основы теории оздоровительной тренировки” (1995, соавтор).

Лауреат премии Спорткомитета СССР за лучшую научно-исследовательскую работу в области физической культуры и спорта (1981).

Имеет патент “Способ изменения пропорции состава тканей всего тела человека и в отдельных его сегментах” (1995).

Разработал математические модели, имитирующие срочные и долговременные адаптационные процессы в организме спортсменов (1995).

Заведующий научно-учебной лабораторией МФТИ «Информационные технологии в спорте»,Заместитель заведующего кафедрой по научной работе.