От себя
Перепечатка очень интересного материала, так как сердце надо постоянно контролировать при физических нагрузках и не загонять. Здесь понравилась раскладка по полочкам всего диапазона.
-----------------------------------------------
Как узнать, тренируетесь ли вы слишком интенсивно или недостаточно
интенсивно, чтобы достичь желаемых результатов? Чтобы ответить на этот
вопрос необходимо проводить тренировки в определенных пульсовых зонах.
Существует понятие о максимальной частоте сердечных сокращений (пульсе), которая принимается за 100%.
Это максимальная частота пульса, с которым ваше сердце может биться.
Этот показатель индивидуален. Для того чтобы проводить тренировку
в определенных пульсовых зонах, сначала вы должны определить вашу
максимальную частоту сердечных сокращений.
Сделать это вы можете, используя один из двух существующих методов.
Первый — использовать формулу, определяющую максимальный пульс
в зависимости от возраста:
«220 — ваш возраст»
Например, если вам 40 лет, то в соответствии с этой формулой, максимальный пульс для вас будет 180 ударов в минуту.
Другой метод — более точный и отражает индивидуальные особенности.
Он заключается в проведении медицинского или фитнес-теста для
определения максимального пульса. Обычно этот тест выполняется с помощью
велоэргометра или однообразных упражнений в течение нескольких минут
и требует очень тяжелых усилий. Этот тест должен выполняться только под
наблюдением врача.
После определения максимального пульса нужно определить, в какой
пульсовой зоне вы будете тренироваться. Существует 5 пульсовых зон, при
этом разница между последующей и предыдущей пульсовыми зонами составляет
10% от максимального пульса. Тренировка в каждой из зон обладает своими
характеристиками и результатом.
Зона оздоровления сердца
Первая зона носит название «зона оздоровления сердца». Она лежит
в пределах 50-60% от вашего максимального пульса. Тренировки в этой зоне
наиболее комфортны и легки.
Эта зона наилучшим образом подходит для тех, кто либо только начал
тренироваться, либо имеет низкий уровень физической подготовки.
Те из вас, кто занимается ходьбой, наиболее вероятно тренируются именно
в этой зоне.
Несмотря на мнение, что тренировки в этой зоне не обеспечивают
сжигания достаточного количества калорий и недостаточно интенсивны,
чтобы улучшить состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем,
показано, что они снижают количество жира, снижают артериальное давление
и уровень холестерина.
Тренировки в этой зоне также уменьшают риск дегенеративных
заболеваний и нетравматичны. При тренировке в этой зоне сжигается 10%
углеводов (в качестве источника энергии), 5% белков и целых 85% жиров.
Фитнес зона
Следующая зона носит название «фитнес зона», она лежит в пределах
60-70% от максимального пульса. При тренировке в этой зоне также
сжигается 85% жиров, 10% углеводов и 5% белков.
Как показывают исследования, при тренировке в этой зоне
вы обеспечиваете мобилизацию жиров (т.е. выход жиров из клеток)
и транспорт жиров (попадание жиров в мышцы). Таким образом, при
тренировке в этой зоне вы заставляете свои жировые клетки увеличивать
темп высвобождения жира, а свои мышцы — сжигать жир.
Однако результаты тренировок в этой зоне не ограничиваются только
тем, что вы можете достичь, тренируясь при интенсивности 50-60%
от максимального пульса.
Тренируясь в этой зоне, вы увеличиваете общее количество сожженных
калорий по сравнению с предыдущей зоной и обеспечиваете еще большее
улучшение состояния сердечно-сосудистой и дыхательной системы.
Тренируясь в этой зоне, вы сжигаете больше калорий потому, что
тренировка более интенсивна.
Аэробная зона
Третья зона, аэробная, подразумевает тренировки при интенсивности
70-80% от максимального пульса. Это наиболее предпочтительная зона для
тренировок на выносливость. При тренировке в этой зоне функциональные
возможности организма значительно возрастают, возрастает число и размер
кровеносных сосудов, возрастает жизненная емкость легких и дыхательный
объем.
Интенсифицируется легочная вентиляция, увеличивается артерио-венозная
разница по кислороду. Более того, увеличивается ударный объем
(количество крови выталкиваемой левым желудочком за одно сокращение)
и уменьшается пульс в покое.
Что же все это означает?
Это означает, что функциональное состояние вашей сердечно-сосудистой
и дыхательной систем улучшается, а так же увеличивается размер и сила
вашего сердца. При тренировке в этой зоне сжигается 50% углеводов, 50%
жиров и менее чем 1% белков. К тому же, так как возрастает интенсивность
тренировки, возрастает и количество сожженных калорий.
Анаэробная зона
Следующая зона называется «анаэробная зона», она лежит в пределах
80-90% от максимального пульса. При тренировке в этой зоне улучшается
показатель максимального потребления кислорода (максимальное количество
кислорода, потребляемое за тренировку).
Это значит, что улучшается и состояние сердечно-сосудистой
и дыхательной систем, увеличивается толерантность к лактату (молочной
кислоте), вы становитесь выносливее, то есть способны легче переносить
усталость.
Поскольку интенсивность тренировки в этой зоне выше, чем в предыдущих
трех зонах, то и количество сжигаемых калорий выше. При этом сжигается
85% углеводов, 15% жиров и менее 1% белков.
Зона красной линии
Последняя зона называется «зоной красной линии», она лежит в пределах
90-100% от максимального пульса. Тренируясь в этой зоне, помните, что
вы работаете на максимальном пульсе, ваше сердце не сможет биться чаще.
При тренировке в этой зоне сжигается максимальное количество калорий,
причем доля жиров составляет наименьший процент по сравнению
с остальными зонами. Так, сжигается 90% углеводов, только 10% жиров
и менее 1% белков.
Интенсивность работы при тренировке в этой зоне настолько высока, что
далеко не все способны выдерживать 20-минутную тренировку и даже первые
5 минут тренировки. Тренироваться в этой зоне вы можете только в том
случае, если находитесь в очень хорошей физической форме и под
наблюдением врача.
Обычно люди используют эту зону в интервальных тренировках. Например,
вы тренируетесь в течение трех минут в аэробной зоне, а затем в течение
одной минуты в зоне красной линии и потом опять в аэробной зоне. Это
и называется интервальной тренировкой.
Самое главное — решить, хотите ли вы предпринимать какие-либо
действия и выделять время для себя, делая тренировки сердечно-сосудистой
системы приоритетной задачей.
Когда вы увидите первые результаты тренировок, воодушевление
и радость, которые вы переживете, заставят вас подумать о том, что
перемены, которые в вас произошли, стоили затраченных усилий. Действия
порождают мотивацию.