среда, 23 января 2013 г.

Практика по программам Силовой Выносливости на 23.01.2013

"Плие до 120 раз"
Статистика
По начатой неделю назад программе "Присед Плие до 120-ти" у меня пошел опережающий прогресс - сегодня на контрольном подходе сделано 42 приседа "до упора" при том, что по программе был ориентир только 23 "до упора", за всё занятие сделал 116 приседов (за 5 подходов), неделю назад на старте за занятие было 88 приседов (за 5 подходов). Прогресс +32%.
Греет мысль, что по количеству работы вырос на треть, по итогам недели намечается уже +50%.
Отображение на слайде

Что следует предпринять
Так как регулярно происходит перевыполнение на контрольном подходе, это означает, что быстро адаптировался под этот вид нагрузки. Но наиболее правильно, когда программу впритык исполняешь, не больше, не меньше. Надо или пересчитать всю программу от более высоких объемов или, оставляя имеющуюся, перескочить вперед на два или даже на три занятия (сокращаем сроки достижения цели).
Оставляю имеющуюся с перескоком.
Если я сделал сегодня объем работы в 116 - надо следующим выбрать занятие с объемом 125-130, этому соответствует то занятие, что стоит в программе через два, которое от "30.01.13" - "24 раза, 30, 22, 19 + контроль 30 раз", всего 124.

"Подтягивания 30"
Сегодня сделал по подходам "11+14+15+13+11+9, контроль до упора 12+11+10", впервые для себя преодолел рубеж в 100 раз (за 9 подходов) - 105, локальный рекорд. По ощущениям подтягивания делаются всё легче, но с контрольными всё не так, как должно быть - после первых 6-ти подходов физически не могу сделать контрольный подход в 23 раза, только 12. По ощущениям - мышцы просто отказываются отработать поднять мою тушку до перекладины при том, что я не до конца утомленный.Чтобы как-то догнать объем, сделал с короткими паузами дополнительные +11 +10, каждое "до упора". Если в итоге через неделю смогу отдохнувшим сделать целевые 30 подтягиваний, то так и надо составлять программу в силовых ситуациях - раньше множить число подходов в занятии.

"Грудь гантелями 100 раз"
Продленный "до 150-170 раз", так как первоначальный уже выполнен. Вчера сделал "37+45+53+49+43+38+33, контроль до упора 92 раза", всего 390 раз. Уже с легким недоумением смотрю на объем своего самого первого занятия по этой программе, исполненного 2 декабря 2012 года, тогда "11+13+10+9, контроль до упора 14", всего 57 раз. И это было "до упора", сколько тогда смог, самому трудно осознавать в это соотношение чисел "тогда" и "сейчас".
"Пресс 200 раз"
Вчера плановое не сделал, перенес на сегодня, так как до часа ночи были в гостях у друзей-владельцев местной сеточки спортивных магазинов "Спорт26.ру" (кстати, попутно прикупил у них скакалку со встроенным в рукоятку счетчиком, вот теперь соображаю приспособить сюда же к Системе этот инвентарь, будет интересно).
Стартовал 27.11.2012 с "15+18+14+12, контрольный до упора - 19" , всего 77 раз. Прогресс +473%
На что можно обратить внимание по "Прессу"- уже после начала публикаций здесь, на "Ёжиках", за эти полторы недели произошел резкий прогресс, посмотрите график.

Ощущение такое, что тело по возможностям в этом упражнении перешло от количества на некое время выдерживания нагрузки, как, например, у нас в беге - там же не заморачиваешься шаги пересчитывать, а учитываешь расстояние, время. Я это слышал от других знакомых, вот впервые для себя столкнулся с подобным.
На пресс хочу чуть поусложнять - делать с натягом, с задержкой в верхней точке, количество за занятие спадет, но это не важно

Попробуйте сами! Продолжаю составлять и раздавать персональные программы развития выносливости для желающих. Не стесняйтесь, обращайтесь в личку или в комментариях, предлагайте движения. 

С вас - добросовестное исполнение. :О)

Комментариев нет:

Отправить комментарий