вторник, 23 апреля 2013 г.

Практика тренинга развития работоспособности и выносливости для девушек на 23.04.2013

Чем хороша данная система «Напинатор» по сравнению с силовыми занятиями в залах, так это максимальные возможности заниматься всем по своим силам, а результаты - в разы! Аналогично, если сравнивать и в другую сторону - с кардио-тренировками, типа бега и аэробики по количеству затрачиваемого времени на результат. Меньше затрат времени - в разы!
По благосклонному разрешению жены Натальи, публикую её текущие данные и показатели результатов тренировок.

Параллельно выполняются 4 Программы, это
«Пресс лежа скручивание»
«Приседание Плие без груза»
«Пресс поднятие ног на лестнице»
«Спина на большом фитнес-шаре»

Программы были рассчитаны еще в начале марта, но были два перерыва по полторы недели каждый. После перерывов на тестах потери в выносливости не произошло в обоих случаях, поэтому Программы просто продолжались, а не пересчитывались.
На фото слева – живой рукописный «журнал» занятий Натальи, который под рукой при исполнении (затем результат переносится в расчетные таблицы).

Результаты:
Самый впечатляющий
Пресс скручивание. Начальный тест 4 марта был 20 раз до отказа, первая тренировка тогда же – 5 подходов в сумме 48 раз до отказа.
На сегодня, 23 апреля, после 10 тренировок, на занятии было исполнено 371 раз в семи подходах, в том числе последний контрольный подход – 201 раз до отказа. Итого, прогрессия по работоспособности за занятие +679%, и десятикратное за 1 раз, сколько после отдыха сделает, не представляю. :О)

По двум программам штатный прогресс в 2,5 раза в середине пути, неплох:
Спина на мяче. Начальный тест 4 марта был 20 раз, первая тренировка тогда же – 5 подходов в сумме 52 раза до отказа.
Сейчас, после 10 тренировок, было исполнено 142 раза в пяти подходах, в том числе последний контрольный подход – 45 раз. Итого, прогрессия по работоспособности за занятие +175%
Приседание Плие. Начальный тест 4 марта был 20 раз, первая тренировка тогда же – 5 подходов в сумме 47 раз.
Сейчас, после 10 тренировок, было исполнено 135 раз в пяти подходах, в том числе последний контрольный подход – 45 раз. Итого, прогрессия по работоспособности за занятие +189%

Средне  по Программе"на лестнице", хотя – удвоение, в то время как в обычных тренингах 50% за полгода считается хорошим результатом на эффекте новичка, итак: 

Пресс на лестнице. Начальный тест – 10, первая тренировка в сумме 23 раза в пяти подходах
Сейчас 44 раза в пяти подходах, прогресс + 93%

А теперь, барабанная дробь… вот наиболее заметный результат от тренинга, придающий Наталье наилучшее настроение, смотрите фото, что меняем гардероб (прежний стал великоват в талии и некоторых других местах)  :О)

И это всего 10 не «убивающих» занятий, просто включаются правильные механизмы на уровне биохимии Человека.
Но важнее, что есть – снижение утомляемости, инициативность.


Доброго всем здоровья!
Присоединяйтесь

пятница, 19 апреля 2013 г.

Как я попробовал обмануть закисление мышц по науке-2. Подтянулся 246 раз за 50 минут

Принцип "Проверено на себе!
Итак, эксперимент с революционным интенсивом по подтягиваниям продолжился. Первая проба была 6 дней назад, 13 апреля, описано здесь Как я попробовал обмануть закисление мышц по науке и подтянулся 217 раз за 45 минут

Вчера был сделан второй шаг. Предшествующие 5 дней были постоянные мигрирующие боли в верхней части тела, причем наиболее явственные в мышцах, вроде бы совершенно не участвовавших в тех множественных подтягиваниях - трицепсах и грудных. Почему - я так и не понял, а объяснения друзей, с кем делился этими впечатлениями - не убедительны.
Итак, вчера в четверг бицепсы еще почуть пекло весь день, но пробный подход на турник оказался с легкостью. Тогда к вечеру решился на продолжение.
К восьми вечера размялся, поприседал для разогрева. Старт в 20-10.
Сразу стал делать в каждом подходе по пять максимально интенсивных по скорости подтягиваний, почти махов снизу вверх. Перерыв примерно до минуты.
10 подходов - полет нормальный, за 11 минут. Двадцать подходов, тридцать...
Хочу сделать оговорку - я делаю не полноценные подтягивания, а как бы полу-подтягивания по науке, чтобы движения были стато-динамические с постоянной, непрерывной загрузкой всех задействованных в движении мышц. "Халявлю" я не в верхней точке, а в нижней - останавливаю движение не висом, а полусогнутые. Зато вверх тяну выше сколько могу над перекладиной, уже с опасениями стукаться своей макушкой об потолок квартиры.
На четвертом десятке подходов, ближе к двумстам подтягиваниям, начались некоторые проблемы - почувствовалось похрустывание в суставе правого плеча, легкое покалывание в обоих плечевых суставах и покалывание правом локтевом.
Уже думал прекращать, так как с суставами и связками вольничать нельзя категорически - можно на месяцы восстановления нарваться. Между подходами стал энергично двигать руками (примерно как у боксеров бой с тенью, только я во все стороны - вверх, вперед, встряхивания). Как-то болезненность стабилизировалась, похрустывание ушло.
В итоге я сделал остальные подходы до запланированного объема 46х5, но требуемой боли в мышцах, как критерия достаточной нагрузки для завершения тренировки не произошло. Я был мокрый, уставший, запыхавшийся, но не "до упора", не дожавший мышцы. Тогда я забрался и стал делать подряд до отключки или до боли. На 16-м подтягивании боль уже как-то была, мог еще делать но произошел забавный момент:
- жена в это время смотрела шестых "Сватов" на нашем кухонном компьютере и от какой-то услышанной очень удачной шутки меня смех совсем пробрал, продолжать было просто невозможно :О)
Как итог, зафиналился на 46х5=230 +16 = 246 подтягиваний. Прогресс количества работы от предыдущей  +13,3%

План у меня такой - сделать в следующие 2 недели еще 2-3 таких супер-интенсивных тренировки с наращиванием объемов процентов по 10 каждый раз, но аккуратно избегая закисления. Затем, восстановившись - подтянуться на максимум, сколько получится.
По идее я так прокачаю свои руки на анаэробную выносливость и произойдет скачек за пределы минутной границы, когда я успел лишь 35 раз подтянуться, потом "сдох" только лишь из-за закисления, а не от недостатка сил. Было бы интересно рубеж в "40 раз" преодолеть, а то и выше. :О)

Всем доброго здоровья!

Как развивать большие, сильные мышцы по науке и не корячась днями под грудой железа

Продолжая грызть гранит физкультурной науки, одновременно поражаюсь, какой вал натуральной дезинформации валится на нас всех с обычных фитнес-сайтов.
Копирую правильный пример, что не надо проводить дни и часы в фитнес-залах, есть всякую химическую дрянь, чтобы добиваться выдающихся (буквально на вашем теле) результатов.
Обращаю внимание на количество и время в приведенной ниже тренировке:
  • серия подходов почти нон-стоп - паузы между подходами лишь 30 секунд, и только единственный, последний подход в каждой серии - "до отказа"
  • серии всего три, между сериями паузы 10 минут (для переработки и удаления молочной кислоты)
  • нагрузка маленькая - всего 25-50% от максимума, а не как всеобщая тренажерная классика в 70% "железо тягать", пыжиться
Итого минут тридцать получается, затем 3-4 дня полный отдых на эту группу мышц.
Если хотите оспорить  - оспорьте на своем примере спортивные звания и достижения этого нашего ученого. Ответ ясен - соглашаемся и применяем для себя в различных интерпретациях, не морочимся, что это "не так как все"
:О)

Резюме Александра Грачева:
Научный сотрудник Проблемной Научно-Исследовательской Лаборатории (РГАФК), принимавший участие в подготовке сборных команд России по дзюдо, плаванию, лыжным гонкам, гребле, футболу, легкой атлетике, МСМК по пауэрлифтингу, Чемпион Европы 2005, Чемпион мира 2005, Чемпион Европы 2006, многократный Чемпион России, 9-ти кратный рекордсмен России

----- текст от автора ---------------------
Пример тренировки 
на развитие гипертрофии медленно сокращающихся мышечных волокон (МС).
Для примера рассмотрим основополагающее упражнение на развитие мышц ног – приседание со штангой на плечах. Как же будет выглядеть тренировка МС-волокон мышц ног?
Приседания происходят по сокращенной амплитуде, таким образом, чтобы движение было медленным, плавным и что самое главное, не должно происходить расслабления мышц. Это достигается тем, что спортсмен не выпрямляет ноги в коленных суставах и не сгибает их до прямого угла. Т.е. происходят плавные колебания возле угла 100-140 градусов в коленном суставе. Делается три серии в течении 30 секунд с отдыхом между подходами 30 секунд, интенсивность нагрузки 25 - 50%, отдых между сериями 10 минут. Основной критерий того, что вы все делаете правильно, это сильное жжение в мышцах на последних 15 секундах последнего подхода в каждой из серий. Аналогично происходит тренировка и для других мышечных групп. Необходимо помнить, что количество МС-волокон в каждой их мышечной групп разное. И соответственно для достижения максимальной мышечной гипертрофии необходимо уделять значительное внимание упражнениям на развитие МС-волокон ног, спины и брюшного пресса, где процентное содержание волокон этого типа весьма велико, и не стоит слишком увлекаться упражнениями на развитие МС-волокон в таких мышцах, как грудные, трицепсы и бицепсы. Что касается отдыха между тренировками на развитие МС-волокон одной мышечной группы, то по мнению специалистов достаточно 3-4 дня. Т.е через 4 дня вы можете повторять тренировку на МС-волокна одной и той же мышечной группы без снижения нагрузки на нее.
А.Грачев "Тренировка «медленных» мышечных волокон."

Здоровья вам!

вторник, 16 апреля 2013 г.

Тактика исполнения личного рекорда.


В тренинге развития выносливости и работоспособности, снижения утомляемости «Напинатор» постоянно исполняются тестовые, контрольные подходы «до отказа». И, безусловно, вершиной каждой полуторамесячной Программы является финальное исполнение Цели на предельных для себя нагрузках. Обычно это для занимающегося: личный рекорд года, многих лет, а то и новое достижение всей жизни, особенно для ранее «забытых» групп мышц.

Есть характерные проблемы новичков, известные из практики большого Спорта, мешающие достижению высоких результатов. Данный материал помогает их предупредить и избежать.

Предрекордная разминка.
Имеет исключительное значение.
У каждого есть свой комплекс упражнений, выполняемый перед началом нагрузок. Он индивидуален, мы не настаиваем на каких-то единых правилах, так как это во многом зависит от степени подвижности отдельных суставов и эластичности мышц каждого.
Как не правильно:
Некоторые новички предпочитают сделать лишь несколько движений, полагая, что таким образом сэкономят энергию для рекордного подхода. Они считают пустой тратой сил разминочный подход или что-нибудь в таком роде. Но даже будучи хорошо подготовленными, вряд ли они таким образом достигнут запланированного результата.
Как правильно:
Предварительная разминка в интенсивном темпе необходима для того, чтобы «включились» аэробные метаболические процессы и началась утилизация молочной кислоты. В противном случае появляется ощущение вязкости мышц и усталости на первых двух минутах выполнения.
Усилия, потраченные на разогрев и раскачку, не напрасны, поскольку организм готовится к тому, что произойдет с ним в последующие несколько минут. Разминочный подход позволяет также убедиться, что спортивная одежда не создает неудобств, что шнурки на обуви завязаны с нужным усилием, перчатки затянуты правильно, а главное — всё это освобождает от надоедливых сомнений в своих способностях.

Исполнение

Рекордный подход значительно отличается даже от постоянно практикуемых в Напинаторе подходов «до отказа», исполняемых на регулярных тренировках. Опытные спортсмены из большого Спорта прекрасно знают это предстартовое состояние, для новичков перескажем:
Почти каждый испытывает беспокойство, которое выражается в вопросах к самому себе: «Какой у меня будет результат?», «Смогу ли я достичь Цели, к которой продвигался целых полтора месяца?», «Следующий шанс будет только через много недель» и т. п. Физиологически состояние характеризуется выделением адреналина, при этом кровь приливает к мышцам, покидая кожные ткани. Человек даже слегка бледнеет, в животе могут появиться неприятные ощущения, тело охватывает нервная дрожь. Такое состояние возникает у большинства, но каждый скрывает это по-своему. Разминка позволяет раскрепостить мышечно-связочный аппарат, а также активизировать деятельность дыхательной системы, подготовив ее к предстоящей нагрузке.

По темпу:
Одна из наиболее распространенных ошибок – начинать своё рекордное исполнение в слишком высоком темпе. Это также чревато сбоем, как и отсутствие разминки – вы наталкиваетесь на так называемый «скоростной барьер» и споткнетесь на первых десятках движений. Главное – найти для себя такой темп выполнения, который сможет поддерживаться в течение нескольких минут до сотен движений подряд.
Необходимо помнить о том, что гораздо легче перейти от умеренного темпа к высокому, чем стараться все время поддерживать взятый на старте чересчур высокий темп.
Постепенно, с практикой рекордных подходов, а также предельных по объемам работы предфинальных тренировок по Программам, изучайте себя, ориентируйтесь по дыханию, сердцебиению, тяжести мышц в различных случаях отдыха, темпа, подготовленности.

Приступили…

Первые 1,5–2 минуты выполнения
Этот срок - критичный рубеж по непрерывной силовой нагрузке для большинства людей, когда исчерпываются определенные виды краткосрочных энергетических ресурсов и только в этот момент включаются другие, среднесрочные системы непрерывной работы. Что самое главное - проявляется готовность или не готовность ваших мышц по утилизации образующейся молочной кислоты. Закисление, если произойдет, то гарантированно вас остановит вне зависимости от ваших волевых усилий и мышечной мощности, наработанной за многие месяцы и годы усердных тренировок.
Организм в эти первые 90-120 секунд работает в режиме перегрузки. Частота сердечных сокращений в этот промежуток времени быстро возрастает от 100–110 до 150–160 уд./мин. Этот период называется периодом врабатывания. Он характеризуется возрастанием уровня энергетических единиц (АТФ), поскольку кислород, уже содержащийся в крови, используется для удовлетворения возросших энергетических потребностей. Но вскоре концентрация кислорода в крови снижается, и, несмотря на то, что легкие и сердце работают с повышенной интенсивностью, происходит резкое понижение концентрации кислорода в крови. В результате начальной анаэробной работы временно образуются соли молочной кислоты, поэтому в мышцах возникает ощущение тяжести.

После первых 2х минут выполнения.
Деятельность сердечно-сосудистой системы возвращается к своему нормальному режиму (соответствующему уровню тренированности), при этом ликвидируется часть кислородного долга. Соли молочной кислоты утилизируются, вы начинаете чувствовать себя лучше, удается обрести нужный темп. Далее возрастание частота сердечных сокращений происходит полого, от 160 до 170 уд./мин на шестой-восьмой минуте. Этот процесс физиологи называют «дрейфом» ЧСС, который характерен для субмаксимальной аэробной нагрузки.
Физиологические изменения в организме, происходящие из-за продолжительных силовых нагрузок, неизбежны. И главным образом они определяют уровень психологической нагрузки. Несмотря на исполнение на тренировках объемов, в 3-4 раза больших, чем разовый рекордный подход, приходится столкнуться с некоторыми факторами стресса. При повышенном темпе упражнения все эти изменения происходят с особой интенсивностью, и вы испытываете серьезные психологические трудности.

По мере утомления организма
Ритм движений изменяется. Возникшие изменения в организме приводят к болям в мышцах, суставах, связках, снижается их сила. Признаки усталости становятся явно выраженными. Мысленно будущий рекордсмен сам себе задает вопросы: «Сумею ли я благополучно выдержать эти мучения?», «Не остановиться ли, а на следующих попытках показать лучший результат?», «Мне нечего доказывать, кому какое до меня дело?». На подобные вопросы следует отвечать так: «Остановка и отдых мне не помогут, так как осталось совсем немного. Позже мне будет обидно, что я остановился на полпути!», «Я еще могу, другим в такой ситуации, может быть, еще труднее, чем мне!». Этот период отмечается нарастанием психологических нагрузок: от ощущения психологического дискомфорта до «борьбы на выживание».
Важно не поддаваться чувствам, не впадать в панику и продолжать выполнять движения в запланированном темпе.
Часто в «борьбе на выживание», т. е. в том положении, в каком вы оказываетесь из-за ошибочного расчета темпа исполнения или из-за недостаточной подготовленности, может помочь только сила воли и психическая устойчивость.
Можно внести в процесс следующий игровой элемент. Например, говорите себе: «Продержусь еще одну минуту». Затем ставите очередную цель: «Сделаю еще пять движений» и так далее. Рассуждая подобным образом и сознавая всю бессмысленность подобных рассуждений, опытные спортсмены все же знают, что такие «хитрости» помогают. Ведь отсутствие мотивации может привести к тому, что не будет сил для продолжения выполнения.

Когда становится очевидным, что Цель достигается.
Рождается стремление победить. Так, в течение последних движений, несмотря на предшествующие критические моменты, можно видеть, как наши рекордсмены увеличивают темп, преодолевают и превышают свои Цели.

После рекордного исполнения
Неприятные моменты, связанные с болью, утомлением, очень быстро тускнеют. Примерно через неделю снова появляется интерес к занятиям.

 --------------------
Примечание:
Переработано для Напинатора из издания


Владимир Федорович Тихонов 
Анатолий Вячеславович Суховей 
Денис Владимирович Леонов
"Основы гиревого спорта: обучение двигательным действиям и методы тренировки"

суббота, 13 апреля 2013 г.

Как я попробовал обмануть закисление мышц по науке и подтянулся 217 раз за 45 минут

Принцип "Проверено на себе!"
Профессор Селуянов в своих лекциях указывал вот на такой высокоинтенсивный вид тренинга, благоприятствующий правильному формированию наших мышц, гормональной системы, кровеносно-сосудистой системы:
- трехсекундный скоростной бег, затем не менее 30 секунд отдыха на переработку мышцами возникающих закислительных явлений.
И так порядка 10 раз для новичков и, в качестве тонизирующей тренировки - подготовленным спортсменам.
Полноценная тренировка подготовленным - 20 и более забегов.
Основной критерий прекращения нагрузки - до возникновения боли в нагружаемых мышцах.

Я это дело интерпретировал к подтягиваниям, так как сегодня утром не совсем удачно зафиналил их с личным рекордом в 35 раз. И надо как-то себе передернуть такое состояние, а не тупо добиваться линейной прогрессии.
Что получилось:
3 секунды нагрузки, это примерно 4 интенсивных подтягивания.
Стал так идти подход за подходом с паузой в 30-40 секунд, постоянно потряхивал руками для улучшения разгона молочки.
Сделал 23 подхода по 4, это в сумме 92 раза... Надоело, полет нормальный, только-только начал потеть. Перешел по 5 раз и сделал до возникновения ощутимой колющей боли в бицепцах еще 25 подходов, это в сумме 125 раз. Всего 217 подтягиваний примерно за 40-45 минут общего времени. Хорошо пропотел, суставы, связки не заболели, всё неплохо, стрессовый вброс гормонов однозначен. Постоянно следил за пульсом, чтобы не зашкаливал.
Сейчас бицепсы слегка побаливают, посмотрим в следующие дни, поймала ли меня молочка и сколько дней на восстановление уйдет. Теоретически - до недели придется ждать, отдыхать на эту группу.

Посмотрим результат этой затеи на следующей неделе, а также подумать о серии таких тренировок с прогрессией.
Если эффект будет положительный (например, произойдет прогрессия в подтягиваниях, молочки не будет вообще), то подобные динамические интенсивы надо будет проработать для других групп малых мышц, например - пресса.

Практика по программам Силовой Выносливости на 13.04.2013

Принцип "Проверено на себе!
Был большой на полторы недели перерыв занятий в связи с командировкой в соседний регион и работой там на стройплощадке постоянно до ночи.
Что хорошо - произошло полное восстановление всех мышечных групп, ранее нагруженных и все последние дни была классическая пруха, когда ты скачешь, а не ходишь. :О)
Что сейчас:
- Восстанавливаю предшествующие объемы работы по "Голени", "Шрагам", "Тяге жгута". Всё нормально, потери вроде нет, посмотрим, насколько восстановление произойдет к следующим дням занятий, в эти понедельник-вторник.
- В раздумьях, финалить "Пресс, подъем ног 40 раз" или нет, так как цели с легкостью достигнуты, но из-за перерыва можно просто пересчитать на новые уровни, например, до сотни. Наверное зафиналю в понедельник, но куплю утяжелители на ноги и начну с ними новый цикл.

Зафиналил сегодня утром "Подтягивания, 40 раз". Цель не достигнута, "только" 35 раз подтянулся, однако это мой личный рекорд за все времена. Причем это сделано на 4й неделе Великого Поста, питание скромное, как только можно.

Поделюсь свежими впечатлениями своего перехода в зону четвертого десятка подтягиваний.
Мышцы ближе к 30-ти совсем отупели, закислились и последние 5-8 раз фактически были маховыми, а ни как не не силовыми. Остановился на 35м подъеме, так как подбородком не преодолел перекладину. Из ощущений - легкая быстрая работа была примерно до 20-ти (точно также, как в феврале мне делалось до 10-ти), ну а следующие 15 раз уже впрягаешься, пыхтишь и до упора исполняешь.
Результатом не удовлетворен, так как по науке всё четко просматривается, что у меня в данной группе мышц всё еще мало окислительных мышечных волокон, которые могут работать очень долго под нагрузкой (теоретически до десятков минут непрерывно), а много гликолитических, поддающихся воздействию молочной кислоты. Всё точно - эффективно работают только порядка 40 секунд, затем ступор несмотря на наличие ресурсов и сил. Будем бороться :О)
Следующую программу подтягиваний рассчитаю уже с утяжелителями, которые, надеюсь, куплю на днях.

Доброго всем здоровья!

Видео-пример, как вы гарантированно убъете свои колени неправильной "оздоровительной" физкультурой

Копая вширь различные системы и виды тренингов, экономно занимающих наше время, я безусловно не мог пройти мимо Протокола Табата.
Если совсем кратко, что за фрукт, то цитирую с их публикаций
20 секунд максимальной нагрузки - 10 секунд отдыха. И так 8 подходов подряд
За 4 минуты вы укатываетесь до полного изнеможения. Очень интересно.
Но на первом же попавшем на глаза видео-ролике наглядная демонстрация
- как не надо делать!
обратите внимание на работу парня в белой футболке и джинсах, который посередине в первом ряду. Инструктор по правую руку от него, сам-то делает всё правильно - полуприседы до горизонтального положения бедра. А этот парень глубоко усаживается в пол, его колени пляшут вперед за линию пальцев ног. Неудивительно, что на 30й, на 70 секундах и далее он непроизвольно хватается за ноги. И к 4й минуте в хлам его приседы.

Кстати, аналогичный живой пример оттуда же трындеца вашим межпозвоночным дискам, если станете повторять движение на следующем ролике (при прокачивании пресса из положения лежа на полу категорически нельзя отрывать поясницу от пола, правильное движение, берегущее ваш позвоночник называется "скручивание")

Здоровья вам!

пятница, 5 апреля 2013 г.

Апрельский сюрприз от тренинга - уголок на перекладине.

Поделюсь своими положительными эмоциями - вчера, 4 апреля 2013 года впервые в своей жизни, причем случайно и не подумавши, сделал уголок в висе на турнике и подержал. До сих пор под впечатлением, просто сюрприз случился, даже в мыслях не было стремиться к такому качеству.
Под таким сюжетом вчера быстро поискал нормативы всякие в Интернете, нашел интересные по WorkOut. Насколько понимаю, это пацаны на турниках всякое делают. Очень интересно получается - молодые здоровые парни годами трудятся на свои разряды, а тут у меня, 46-летнего, начиная с плачевного уровня, сделано примерно 30-50 коротких тренировок на отдельные группы мышц исключительно в домашних (ну и гостиничных) условиях. По по ряду упражнений (только тем, которые на силовую выносливость), я оказывается к их КМСу уже подлетаю в прогрессии. Там есть еще силовые, а также на статику, на технику - в них всех я глухо глухо, но такой в нашем тренинге профиль - работоспособность.
В общем, труба зовет на уличный турник, брусья, начинать там прорабатывать группы мышц, пока бездействующие дома.

Вдогонку - опубликовал быстро найденную в Сети фотокомпозицию "про уголок" и  только потом сам заметил, что девушка - с утяжелителями на ногах!!! Штоб мы все так могли!!! Пойду покупать себе в спортмаге, начинать использовать :О)

Нормативы в воркауте (WorkOut) по верхним разрядам (вырезка тех позиций, что на силовую выносливость)



IV Разряд 
База:
1) Подтягивания — 25
2) Отжимания на брусьях – 30
3) Отжимания от пола – 50
4) Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 20
силовое больше 5) Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены — 5


1) Выход силой на две – 10
2) Выход силой на две узким хватом – 5
3) Выход силой на две широким хватом – 5
силовой на статику 5) Угол под турником в узком хвате — 5 секунд



V Разряд 
База:
1) Подтягивания — 30
2) Отжимания на брусьях – 40
3) Отжимания от пола – 60
4) Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 25
силовое больше 5) Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены — 8

1) Выход силой на две – 15
силовой 10) Угол под турником в узком хвате – 7 секунд
VI Разряд (КМС по воркауту)
База:
1) Подтягивания — 35
2) Отжимания на брусьях – 50
3) Отжимания от пола – 70
4) Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 30
5) Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены — 16

1) Выход силой на две – 20
силовое больше, но интересно5) Подтягивание на одной руке (без рывков) – 5 (на каждой руке)
силовой на статику 10) Угол под турником в узком хвате – 10 секунд
 
VII Разряд (МС по воркауту) 
База:
1) Подтягивания — 40
2) Отжимания на брусьях – 60
3) Отжимания от пола – 85
4) Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться до перекладины) – 35
5) Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены — 25

1) Выход силой на две — 25
силовое больше, но интересно - 4) Подтягивание на одной руке (без рывков) – 7 (на каждой руке)
силовой 10) Угол под турником в узком хвате – 15 секунд

...всё, разрядного продолжения у этих уважаемых атлетов дальше нет, не нахожу - круче только звезды