четверг, 16 мая 2013 г.

Виды прогрессий в ваших тренировочных нагрузках на работоспособность.

Есть пять основных видов прогрессий
1. Увеличение рабочего веса (наращиваете веса, сохраняя постоянным количество движений и количество подходов, например - знаменитая формула «5х5»).
2. Объемы работы (увеличиваете количество движений в подходах и самих подходов.).
3. Длительность времени отдыха между подходами (увеличиваете интенсивность тренировки, сокращая отдых).
4. Длительность времени нахождения под нагрузкой (увеличиваете интенсивность работы, сокращая время исполнения в подходе, забеге, заплыве и т.п.).
5. Тоннаж (увеличение по сумме всех поднятых-двинутых тонн за одну тренировку, либо за календарный период).

В тренинге «Напинатор» активно используются все пять.
Если последние четыре из этого перечня очевидны, то обращаем ваше внимание на первый – по весам, как он очень полезно работает на вас.
На уровне одной Программы нагрузка по весу практически неизменна. Даже если вы в упражнении работаете со своим собственным весом и он сам изменяется за эти полтора месяца - похудеете или наработаете мышц на несколько килограмм, то это по степени изменению силовой нагрузки не особо существенно (хотя и порадует вас в отражении зеркала).
Однако при успешном завершении Программ и повторном входе на то же самое упражнение лучше всего добавлять веса, отягощения. Очень просто – вам не нужны долгие подходы в 50-100 повторов каждый, когда нагрузка на вас перестает быть силовой, становится сродни бегу трусцой. Наше время дорого для других дел!

На примере: вы всего неделю назад успешно присели 150-200 раз подряд и уже воодушевлены продолжить своё развитие в этом же. Приступая к рестарту Программы с подобными по количеству личными достижениями, вы добавляете себе утяжелители, веса на наборные гантели или штангу, добавляете груз в наплечный рюкзак (решайте сами, что удобнее). Делаете контрольный подход. Если результат "до отказа" всё еще большой (40-60 раз), хорошо отдыхаете (возможно даже день-два), добавляете еще нагрузки, чтобы уложиться в интервал 15-30 раз.
Ставите Цель своего роста работоспособности уже с новым весом - «раза в 2-4», генерите полуторамесячный план тренировок и получаете оптимальную Программу как по новым нагрузкам, так и по затратам своего личного времени.

Вот таким образом можно развиваться многократно в течение многих месяцев и лет в полном соответствии с правилами ПЕРИОДИЗАЦИИ.


Всем доброго здоровья!

Комментариев нет:

Отправить комментарий