В тренинге развития выносливости и работоспособности, снижения утомляемости «
Напинатор» постоянно исполняются тестовые, контрольные подходы «до отказа». И, безусловно, вершиной каждой полуторамесячной Программы является финальное исполнение Цели на предельных для себя нагрузках. Обычно это для занимающегося: личный рекорд года, многих лет, а то и новое достижение всей жизни, особенно для ранее «забытых» групп мышц.
Есть характерные проблемы новичков, известные из практики большого Спорта, мешающие достижению высоких результатов. Данный материал помогает их предупредить и избежать.
Предрекордная разминка.
Имеет исключительное значение.
У каждого есть свой комплекс упражнений, выполняемый перед началом нагрузок. Он индивидуален, мы не настаиваем на каких-то единых правилах, так как это во многом зависит от степени подвижности отдельных суставов и эластичности мышц каждого.
Как не правильно:
Некоторые новички предпочитают сделать лишь несколько движений, полагая, что таким образом сэкономят энергию для рекордного подхода. Они считают пустой тратой сил разминочный подход или что-нибудь в таком роде. Но даже будучи хорошо подготовленными, вряд ли они таким образом достигнут запланированного результата.
Как правильно:
Предварительная разминка в интенсивном темпе необходима для того, чтобы «включились» аэробные метаболические процессы и началась утилизация молочной кислоты. В противном случае появляется ощущение вязкости мышц и усталости на первых двух минутах выполнения.
Усилия, потраченные на разогрев и раскачку, не напрасны, поскольку организм готовится к тому, что произойдет с ним в последующие несколько минут. Разминочный подход позволяет также убедиться, что спортивная одежда не создает неудобств, что шнурки на обуви завязаны с нужным усилием, перчатки затянуты правильно, а главное — всё это освобождает от надоедливых сомнений в своих способностях.
Исполнение
Рекордный подход значительно отличается даже от постоянно практикуемых в Напинаторе подходов «до отказа», исполняемых на регулярных тренировках. Опытные спортсмены из большого Спорта прекрасно знают это предстартовое состояние, для новичков перескажем:
Почти каждый испытывает беспокойство, которое выражается в вопросах к самому себе: «Какой у меня будет результат?», «Смогу ли я достичь Цели, к которой продвигался целых полтора месяца?», «Следующий шанс будет только через много недель» и т. п. Физиологически состояние характеризуется выделением адреналина, при этом кровь приливает к мышцам, покидая кожные ткани. Человек даже слегка бледнеет, в животе могут появиться неприятные ощущения, тело охватывает нервная дрожь. Такое состояние возникает у большинства, но каждый скрывает это по-своему. Разминка позволяет раскрепостить мышечно-связочный аппарат, а также активизировать деятельность дыхательной системы, подготовив ее к предстоящей нагрузке.
По темпу:
Одна из наиболее распространенных ошибок – начинать своё рекордное исполнение в слишком высоком темпе. Это также чревато сбоем, как и отсутствие разминки – вы наталкиваетесь на так называемый «скоростной барьер» и споткнетесь на первых десятках движений. Главное – найти для себя такой темп выполнения, который сможет поддерживаться в течение нескольких минут до сотен движений подряд.
Необходимо помнить о том, что гораздо легче перейти от умеренного темпа к высокому, чем стараться все время поддерживать взятый на старте чересчур высокий темп.
Постепенно, с практикой рекордных подходов, а также предельных по объемам работы предфинальных тренировок по Программам, изучайте себя, ориентируйтесь по дыханию, сердцебиению, тяжести мышц в различных случаях отдыха, темпа, подготовленности.
Приступили…
Первые 1,5–2 минуты выполнения
Этот срок - критичный рубеж по непрерывной силовой нагрузке для большинства людей, когда исчерпываются определенные виды краткосрочных энергетических ресурсов и только в этот момент включаются другие, среднесрочные системы непрерывной работы. Что самое главное - проявляется готовность или не готовность ваших мышц по утилизации образующейся молочной кислоты. Закисление, если произойдет, то гарантированно вас остановит вне зависимости от ваших волевых усилий и мышечной мощности, наработанной за многие месяцы и годы усердных тренировок.
Организм в эти первые 90-120 секунд работает в режиме перегрузки. Частота сердечных сокращений в этот промежуток времени быстро возрастает от 100–110 до 150–160 уд./мин. Этот период называется периодом врабатывания. Он характеризуется возрастанием уровня энергетических единиц (АТФ), поскольку кислород, уже содержащийся в крови, используется для удовлетворения возросших энергетических потребностей. Но вскоре концентрация кислорода в крови снижается, и, несмотря на то, что легкие и сердце работают с повышенной интенсивностью, происходит резкое понижение концентрации кислорода в крови. В результате начальной анаэробной работы временно образуются соли молочной кислоты, поэтому в мышцах возникает ощущение тяжести.
После первых 2х минут выполнения.
Деятельность сердечно-сосудистой системы возвращается к своему нормальному режиму (соответствующему уровню тренированности), при этом ликвидируется часть кислородного долга. Соли молочной кислоты утилизируются, вы начинаете чувствовать себя лучше, удается обрести нужный темп. Далее возрастание частота сердечных сокращений происходит полого, от 160 до 170 уд./мин на шестой-восьмой минуте. Этот процесс физиологи называют «дрейфом» ЧСС, который характерен для субмаксимальной аэробной нагрузки.
Физиологические изменения в организме, происходящие из-за продолжительных силовых нагрузок, неизбежны. И главным образом они определяют уровень психологической нагрузки. Несмотря на исполнение на тренировках объемов, в 3-4 раза больших, чем разовый рекордный подход, приходится столкнуться с некоторыми факторами стресса. При повышенном темпе упражнения все эти изменения происходят с особой интенсивностью, и вы испытываете серьезные психологические трудности.
По мере утомления организма
Ритм движений изменяется. Возникшие изменения в организме приводят к болям в мышцах, суставах, связках, снижается их сила. Признаки усталости становятся явно выраженными. Мысленно будущий рекордсмен сам себе задает вопросы: «Сумею ли я благополучно выдержать эти мучения?», «Не остановиться ли, а на следующих попытках показать лучший результат?», «Мне нечего доказывать, кому какое до меня дело?». На подобные вопросы следует отвечать так: «Остановка и отдых мне не помогут, так как осталось совсем немного. Позже мне будет обидно, что я остановился на полпути!», «Я еще могу, другим в
такой ситуации, может быть, еще труднее, чем мне!». Этот период
отмечается нарастанием психологических нагрузок: от ощущения
психологического дискомфорта до «борьбы на выживание».
Важно не поддаваться чувствам, не впадать в панику и продолжать выполнять движения в запланированном темпе.
Часто в «борьбе на выживание», т. е. в том положении, в каком вы оказываетесь из-за ошибочного расчета темпа исполнения или из-за недостаточной подготовленности, может помочь только сила воли и психическая устойчивость.
Можно внести в процесс следующий игровой элемент. Например, говорите себе: «Продержусь еще одну минуту». Затем ставите очередную цель: «Сделаю еще пять движений» и так далее. Рассуждая подобным образом и сознавая всю бессмысленность подобных рассуждений, опытные спортсмены все же знают, что такие «хитрости» помогают. Ведь отсутствие мотивации может привести к тому, что не будет сил для продолжения выполнения.
Когда становится очевидным, что Цель достигается.
Рождается стремление победить. Так, в течение последних движений, несмотря на предшествующие критические моменты, можно видеть, как наши рекордсмены увеличивают темп, преодолевают и превышают свои Цели.
После рекордного исполнения
Неприятные моменты, связанные с болью, утомлением, очень быстро тускнеют. Примерно через неделю снова появляется интерес к занятиям.
--------------------
Примечание:
Переработано для Напинатора из издания
Владимир Федорович
Тихонов
Анатолий Вячеславович Суховей
Денис Владимирович Леонов
"Основы гиревого
спорта: обучение двигательным действиям и методы тренировки"
