Итак первый – вы себя загоняете нагрузками любого рода (например на безобидном велотренажере или бегом в горку) в пульсовую зону более чем 180 ударов в минуту. Это может быть и 200 и 220 ударов. Подвиг, довольны собой, своим усердием и достигнутыми пределами.
Но!!!
В результате в сердце начинаются микроинфаркты и микроинсульты. И в итоге, если не помрете, то происходит необратимая гипертрофия сердца, в основном выраженная в увеличении толщины стенок левого желудочка.
В перспективе это ведет к сердечной недостаточности, мрут затем даже бывшие многолетние спортсмены, не дожив до преклонных лет (недавний пример, попавший в СМИ - Турчинский)
Множество молодых перспективных атлетов было испорчено таким образом неграмотными тренерами, так как выдающихся результатов им с таким сердцем уже не было возможности достичь.
Второй путь – приобретаемая растяжимость сердца благодаря постоянным относительно невысоким нагрузкам, при которых держите пульсовую зону строго в интервале между 120 и 150-ю ударами в минуту. Выше- ни-ни (с возрастом даже ниже этот интервал на 10-20)! Время нагрузок – от часа-двух, до 12 часов в день для спортсменов-международников. В результате за 3-4 месяца ваше сердце возрастает в объеме разового толчка на 30-70% от текущего состояния. Без какого-либо вреда и последствий для вашего здоровья.
Поймите - в данном режиме неважно в какой вы физической форме, мама вы пятерых детей или культурист, или велосипедист-кандидат в мастера спорта. Вы всего лишь по себе контролируете Частоту Сердечных Сокращений (ЧСС), по своим личным возможностям и нагрузкам, по времени отдыха.
Итак, что мы делаем на своих домашних, зальных и иных тренировках:
1. Как писал ранее (здесь) – разминаемся и разогреваемся энергичнее, чтобы к началу нагрузок загнать сердце в рабочую хону (110-120 уд./минута)
2. Сделали первый подход с плановой на сегодня нагрузкой, контролируем свой пульс на снижение до 120, чтобы дать следующую нагрузку. И так всю тренировку.
А вот тут засада – нам скорее всего в этот момент еще нельзя делать следующий подход на эту же группу мышц, чтобы закислением не убивать митохондрии в своих мышечных клетках, наращиваемые нами для приобретения той самой супер-выносливости
Что делать…?!
А очень просто, круговой тренировкой убиваем двух зайцев: бережемся от закисления при сохранении объема физкультурной работы + дополнительно пакуем общее время занятия, своё родное, личное:
3. Даем нагрузку на следующую группу мышц, что у нас стоят в плане, делаем подход на них.
4. Если после этого подхода отдыхаем, пульс также возвращается до 120-ти, а на первую группу всё еще рано (риск закисления остался), то делаем на третью группу.
И вот так вкруговую отрабатываем план на 2-4 группы мышц одновременно. Сколько именно групп - от вашего текущего самочувствия, состояния сердца, количества работы, что вы можете выполнять прямо сейчас. Например, в начале нескольких Программ, то можно все 4, по мере роста объемов разделить на пары, в конце какой-либо очень объемной Программы (типа "200 приседаний" или "пресса") - сочетать с 1-2 новыми, только начатыми.
Наше сердце в эти недели растет, митохондрии во всех нагруженных группах мышц благоденствуют и множатся ради повышения нашего анаэробного порога, кровеносно-сосудистая, гормональная и иммунная системы - также прокачиваются. Вуа ля!
Сделали сегодня, затем даем отдых на эти группы мышц для попадания ими в состояние суперкомпенсации - день-два-три, до недели. Затем новые объемы, еще бОльшие, но уже посильные для вас.
Это самый прогрессирующий и эффективный по затратам вашего личного времени метод для укрепления вашего здоровья, сердца и роста работоспособности в разы.
Комментариев нет:
Отправить комментарий