Мысли о работе бизнесменами

Спортсмен-профессионал в основном тратит почти все свое время на тренировки и лишь небольшую его часть — на реальные соревнования. А обычный руководитель почти не тренируется, но должен соответствовать заданному темпу, работая по 10, 12, 14 или более часов в день. Спортсмены наслаждаются несколькими месяцами отдыха по окончании сезона, тогда как топ-менеджеры счастливы, если им удается полностью использовать отпуск — три или четыре недели в году. В среднем карьера профессионального спортсмена длится всего семь лет, а нам приходится работать 40-50 лет.

Джеймс Лоэр (James Loher)

 

Ричард Брэнсон в интервью Оскару Хартманну:
Нужно уделять время не только работе, но и себе. Если вы находитесь в хорошей физической форме, вы сможете многого достичь. А если вы будете только работать, работать, и еще раз работать и не следить за собой – перестанете быть эффективным. Сядете, как батарейка, которую нельзя зарядить.

Дядьке 67 лет

Рестарт-2018

Пока еще сам не решил, в каком формате буду здесь публиковать, начну с наблюдений. Также разберусь, что тут с оформлением блогов поменялось за прошедшие 5 лет и поменяю на более удобные для всех интерфейсы

Старт тренировок восстановления, июль 2013.

Позавчера составил Программы на 4 группы мышц и начал отработку
Это
«Бицепс гантели», «Плие с гантелями», «Пресс подъем ног с утяжелителями», «Голень на каждой ноге поочередно с гантелью». В промежутках – закручивание кистями небольшого груза на «палке» (в качестве «палки» – отработанный большой аэрозольный баллон от монтажной пены, отличный диаметр для моих кистей), а также на спину.
Пресс и голень – каждый день.
В субботу все 4 группы мышц вкруговую сделал за 25 минут, неплохо. Значит, в конце будут где-то 1 час – 1час 20 минут, если только в середине не добавлю утяжелители с естественным пересчетом на меньшее число движений.
План-факт сводно выглядит на сегодня на утро так:, сразу же пошли превышения на контрольках, это вдохновляет

С ладонями типичная новичковая проблема – старые замечательные мозоли сошли на нет за эти полтора месяца абсолютного бездействия, ручки-пухлики, нарабатывать заново всё. Выглядят сейчас так:

Грудь и пузо такие, не ахти

Методологическая проблема по контролькам.

Я с самого начала не скрывал, что не изобретаю велосипедов в целом, а собираю и заимствую у авторитетов проверенные знания и принципы для составления целевой системы, специализирующейся на работоспособности (тугие мышцы, жиросжигание, кардио - лишь сопутствующие бонусы). От себя привношу, как сам это понимаю, лишь более стройную арифметику нагрузок, чем это принято у обычных спортивных тренеров и фитнес-инструкторов.

Так вот, проявился методологический конфликт между собой двух авторитетных источников, который пока не знаю как разрешить.

Принцип контролек "до отказа" я взял у американцев и он себя замечательно проявляет для умной адаптации каждой Программы тренировок под конкретного человека, под любого из нас с вами.

Но в спортивных методиках уважаемого профессора Селуянова утверждается, что нельзя, чтобы продолжительность нагрузки в высокоинтенсивном подходе превышала 40-60 секунд, так как это ведет к разрушающим процессам в мышцах из-за локального закисления.

Конфликт в том, что при очень многоповторных целях, например, «Приседания 200 раз подряд», на последних тренировках Программ расчетные контрольные подходы составляют 100-120 раз и более. Даже в быстром темпе, такие объемы исполняются порядка полтора-двух минут, что по Виктору Николаевичу — недопустимо. Но ведь оно в принципе работает, отказываться, как от метода, не хочется!

Альтернативных между собой вариантов решения этой задачи видится два:

1. Дробить последний контрольный подход еще на два-три поменьше, чтобы малыми порциями больше выдыхаться к финишу, подходу "до отказа". Проблема этого варианта в том, что еще более возрастет продолжительность и так самых долгих последних тренировок. Занятым и деловым это большой минус.
2. Посреди многоповторных Программ увеличивать силовую нагрузку - включать в работу утяжелители. Дополнительный плюс для занятых и деловых - сокращается продолжительность занятий в целом. Проблемы - усложнение системы по этапам, появление новых точек принятия решений, повышается потребность в спортивном инвентаре.

Думаю, что правильный ответ, как сделать, можно найти в методиках циклических видов спорта (бег, велоспорт, плавание, гребля, лыжные, может у гиревиков). Буду копать.

Кому рассчитать Программу и поддержать индивидуально?  Обращайтесь

Ревизия и выработка программы самовосстановления продолжились…

Сегодня столкнулся с жестким закислением всего лишь от вчерашних однократных контролек.
Болят пресс, руки, икры.
Теперь я на своей шкуре ощутил жалобы новичков, что «всё болит, как же продолжить?»
:O)

Надо подумать добавить в расчеты Программ опцию, что если человек сообщает, что он вообще даже зарядок и разминок не делал (как я в этот раз), то добавлять +1 день на восстановление от закисления, то есть делать план занятий первой пары недель с частотой только на третий-четвертый день от предыдущего занятия (всего два раза в неделю). Но я всё-таки сейчас попробую по три занятия в неделю, более того, по классике бодибилдинга - на малые группы мышц, навроде кистей рук, делать каждый день только с одним общим выходным в неделю.
Можно будет судить о достаточности или чрезмерности по контролькам - если пойдут недоборы, то нагрузки надо будет сбросить. А также, как всегда, надо следить за болями в суставах и связках, при малейших признаках травмирования – полный отказ от нагрузки на всю эту часть тела.

Присоединяйтесь! Рассчитаю вам новую или пересчитаю устаревшую Программу тренировок на любую группу мышц (пока вручную, в Экселе)

Собственные тренировки и развитие системы. Я возвращаюсь.

Цель сегодняшней публикации: Зафиксировать своё текущее физическое состояние (довольно плачевное) и в режиме дневника отразить восстановление здоровья. Я уверен, что смогу через два-три месяца выйти на отличные показатели работоспособности. Надеюсь, что мои предстоящие реал-тайм записи помогут кому-то в будущем самому включаться и вырываться вверх из подобных собственных ситуаций.
Что у меня случилось вот, в мае-июне:
Закончились много-много недель лечения от выявленной в мае инфекции и, после курса лечения, начального восстановления от антибиотиков (даже не знаю, что хуже по воздействию на организм – современные лекарства или микробы, ощущение разрухи сейчас). В период лечения было несладко, фактически был обездвижен на такое значительное время. Нет, не совсем бревно - я по необходимости ходил, сидел, стоял. Но любые, даже бытовые нагрузки, навроде взять рукой полупустой чайник, вызывали острую боль в тех суставах, которые включались в движение. Несколько пиковых дней было болезненно во всех точках касаний даже просто лежать в кровати или, например, положить руку на стол. Сейчас фактически я утратил всякую физическую форму, потерял иммунитет.
Но лечение позади и сегодня осторожно провожу ревизию, что же осталось в активе, чтобы составить себе схему оздоровительных тренировок.
Тесты, проверки на сегодня, 04.07.2013 г.:
Присед Плие с гантелью – безболезненно более 30 раз, значит остаток большой, бедра и ягодицы смелее в работу. Это наилучшая для меня новость, так как самые крупные мышечные группы наиболее эффективно прокачают важнейшие системы - эндокринную, иммунную и кровеносно-сосудистую.
Икры с гантелью на каждую ногу поочередно – по 20 раз не до отказа, в работу, только уточнить нагрузку и стартовое количество.
Гантели на бицепс – по 20 раз до отказа, очень хорошее количество для старта по системе Напинатор.
Пресс подъем ног сидя на диване – 27 раз, хорошо для старта, пресс в интенсивную прокачку.
Подъем-переворот на турнике – 1 раз и с острой болью в суставах плеч в конце, значит ни чего силового на плечи пока нельзя. Буду пробовать нагрузки с легкими гантелями.
Подтягивание на турнике – сильная ноющая боль во всех суставах пальцев, значит силовое на руки пока нельзя.
Кистями закрутка цилиндра с небольшим грузом на веревке (600 грамм) – «сдох» примерно за минуту, хотя было не тяжело по силам начинать, значит выносливость предплечий нулевая и можно пару недель интенсивно поработать даже с закислением, так как митохондрий нет, терять нечего.
Гиперэкстензия на большом фитнес-мяче – 25 раз, хорошо, низ спины - в работу, может еще добавить отягощение.
Шраги с гантелями – 45 раз, но мгновенно закислились. Терять нечего по митохондриям, утяжелять, чтобы на контроле стало не более 20-25 раз и в начальную работу.
Тяга гантели – 35 раз, в работу.
Принцип тренировок принят такой:
Пока ни какой динамической работы, стартую в наработку мощности и только через месяц-два перейду в развитие аэробной выносливости.
Уже много всего доступного к прокачке набралось, не справиться со всем одновременно, Надо выбрать 4-6 групп мышц, не конфликтующих между собой и вперед, по Программам.

Из профилактических средств.
Купил в магазине спорттоваров «Спорт26ру» (Макс, привет, спасибо!) препарат для восстановления суставов «Power System Joint Support» и пью уже четвертый день по 2 раза в сутки, ранее врачи не разрешали применять ни чего такого сопутствующего.
Вот еще надо бы найти в городе цитрат натрия – пищевая добавка, официально включаемая даже в детское питание. Помогает от закисления мышц, безвредная щелочь, надо же попробовать, чтобы иметь более высокий тренировочный интенсив без разрушения митохондрий молочной кислотой, Писал ранее об этом цитрате здесь. http://ejikov.blogspot.ru/2013/03/e331.html

Всем доброго здоровья, присоединяйтесь!

Дополнение вдогонку:
Что-то в своём городе не могу найти этот натрия цитрат. Нашел одно предложение в Краснодаре, но что-то великовата упаковочка от китайцев - это ж сколько её есть надо по 2 чайных ложки перед тренировкой, чтобы всю съесть?! :O)

Извещение всем читателям Ежиков - я на излечении, вынужденная пауза.

Друзья,

чтобы исключить поводы для беспокойства об уже двухнедельной паузе в публикациях и вообще моей деятельности по направлению тренингов, сообщаю:
Было недомогание, поставили диагноз - нехорошая инфекция.
Сейчас нахожусь на жестком курсе антибиотиков, болят все суставы буквально, очень плохо вижу, даже читать практически невозможно. Сейчас пишу в очках и с прищуром.
Ни каких физических нагрузок абсолютно, так как сразу болезненно в соответствующих местах.
Смотрю на это дело с оптимизмом, так как через пару недель готовлюсь к полному рестарту собственной физподготовки. Я опять "такой как все" и все предстоящие шаги будут также, как у новичка.
Очередной положительный практикум будет, на этот раз под тех, кто на излечении.

Из прошедших новостей - побывал в лаборатории профессора Селуянова (Долгопрудный, МФТИ). Как только смогу, выложу фотографии с мобильника и поделюсь впечатлениями (положительнейшими!!!) от этого национального Центра спортивной науки.

Всем доброго здоровья, не болейте!

Виды прогрессий в ваших тренировочных нагрузках на работоспособность.

Есть пять основных видов прогрессий
1. Увеличение рабочего веса (наращиваете веса, сохраняя постоянным количество движений и количество подходов, например - знаменитая формула «5х5»).
2. Объемы работы (увеличиваете количество движений в подходах и самих подходов.).
3. Длительность времени отдыха между подходами (увеличиваете интенсивность тренировки, сокращая отдых).
4. Длительность времени нахождения под нагрузкой (увеличиваете интенсивность работы, сокращая время исполнения в подходе, забеге, заплыве и т.п.).
5. Тоннаж (увеличение по сумме всех поднятых-двинутых тонн за одну тренировку, либо за календарный период).

В тренинге «Напинатор» активно используются все пять.
Если последние четыре из этого перечня очевидны, то обращаем ваше внимание на первый – по весам, как он очень полезно работает на вас.
На уровне одной Программы нагрузка по весу практически неизменна. Даже если вы в упражнении работаете со своим собственным весом и он сам изменяется за эти полтора месяца - похудеете или наработаете мышц на несколько килограмм, то это по степени изменению силовой нагрузки не особо существенно (хотя и порадует вас в отражении зеркала).
Однако при успешном завершении Программ и повторном входе на то же самое упражнение лучше всего добавлять веса, отягощения. Очень просто – вам не нужны долгие подходы в 50-100 повторов каждый, когда нагрузка на вас перестает быть силовой, становится сродни бегу трусцой. Наше время дорого для других дел!

На примере: вы всего неделю назад успешно присели 150-200 раз подряд и уже воодушевлены продолжить своё развитие в этом же. Приступая к рестарту Программы с подобными по количеству личными достижениями, вы добавляете себе утяжелители, веса на наборные гантели или штангу, добавляете груз в наплечный рюкзак (решайте сами, что удобнее). Делаете контрольный подход. Если результат "до отказа" всё еще большой (40-60 раз), хорошо отдыхаете (возможно даже день-два), добавляете еще нагрузки, чтобы уложиться в интервал 15-30 раз.
Ставите Цель своего роста работоспособности уже с новым весом - «раза в 2-4», генерите полуторамесячный план тренировок и получаете оптимальную Программу как по новым нагрузкам, так и по затратам своего личного времени.

Вот таким образом можно развиваться многократно в течение многих месяцев и лет в полном соответствии с правилами ПЕРИОДИЗАЦИИ.


Всем доброго здоровья!

Надо ли использовать отягощения для своего здоровья или просто бегать

Всё время сталкиваюсь с явлением двух "военных лагерей", довольно непримиримых
Первый - бегать, фитнес, аэробика
Второй - железо тягать, формы растить
Причем, вторые горластее (это наверное из-за значительного выделения на "их" тренировках тестостерона), а первые в тихую в лес, как партизаны уходят и не всегда возвращаются
:О)

Брошу на часу весов в пользу второго лагеря, хотя и без фанатизма - обязательно надо использовать силовые элементы в своей физкультуре, в том числе девушкам, цитирую из книги:
----------------------------------------------

Профессор Питер Кар­пович. Он лично обследовал больше чем 33 тысячи человек, тренировавшихся с отягощением в течение срока от нескольких месяцев до более чем 25 лет. В чис­ле обследуемых были и юноши школьного возраста и убеленные сединами люди.
В результате этого обширного исследования про­фессор Карпович не отметил ни одного случая сердеч­ных недомоганий, происшедших по причине силовой тренировки. Все занимающиеся отличались невоспри­имчивостью к заболеваниям, хорошим кровяным дав­лением и отличными свойствами мышц.
Дальнейшие работы выяснили, что быстрота и коор­динация движений у спортсменов, тренировавшихся с тяжестями, оказались на более высоком уровне, чем у тех их коллег, кто занимался без отягощений. Лица же, никогда не бравшиеся за отягощения, по уровню своих атлетических качеств были вообще несоизмеримы с теми, кто прошел курс силовой подготовки.
Окончательный вывод профессора Карповича таков:
Силовая тренировка безвредна, разумна и полезна для каждого здорового человека.

Источник: Г.Тэнно, Ю.Сорокин "Атлетизм"

Научное обоснование возможности сверх-выносливости в каждом из нас (в картинке)

Грызя особо прочный научный гранит толщиной в 503 страницы с названием "Биохимия мышечной деятельности" (авторы Волков Н.И., Несен Э.Н., Осипенко А.А., Корсун С.Н.), на 15 главе, "Биоэнергетика мышечной деятельности" добрался до просто шикарной небольшой таблицы, объясняющей все основы.Смотрите (кликабельно):

Теперь прокомментирую, на что обратить внимание:
Там тремя строками представлены наши три фазы работы
- первых 6-12 секунд непрерывной работы, максимальной мощности. Это то, что тяжелоатлеты в себе развивают и на этом, к сожалению, останавливаются для себя;
- следующих 30-60 секунд непрерывной работы, это то, что есть во всех нас, мощность этой работы в полтора раза ниже, чем первой, но держится до 40й - 70й секунды усилий, затем двигатель глохнет, так как эта горючка заканчивается, и обычно не в состоянии переключиться на следующую, самую интересную нам картину;
- 600 (!) секунд непрерывной работы, мощность этой работы ровно в 2 раза ниже, чем предшествующей гликолитической и ровно в 3 раза ниже, чем стартовой на креатин-фосфатах.
Но помимо этих 600 секунд посмотрите колонку правее, "Максимальная емкость". Это емкость наших "топливных баков". И если я не зря сказал во втором случае, что "горючка заканчивается" и на её восполнение надо много времени , в первом еще печальнее, то в третьем случае, смотрите сколько в нас этого добра, копирую:

Со слов ученых, в нас этих самых запасов для непрерывной работы суток на 7-10 даже сейчас - это углеводы и жиры всех видов (а ведь можно и подкармливать почуть по дороге :О) ).
Смотрите там же - и с эффективностью использования "добра" тоже всё в порядке, последние три колонки - по третьей строчке в полтора раза переработка в нашу энергию лучше, чем во второй, "гликолитической" (той самой, которая своими мощными кислотными выбросами мгновенно забивает всё в работающих клетках).
Так в чем наша проблема?!!!
Мощность этого вечного двигателя внутри нас - в два раза ниже... Мы - слабаки, мы в своей деятельности (пусть даже это прибраться в квартире) легко достигаем так называемого анаэробного порога. Подтягиваясь на турнике, приседая, отжимаясь, гоняя мячик в футболе, плавая в море, всходя на горку с друзьями мы сваливаемся в свой верхний по мощности режим и всё... это 40-70 секунд.
А что нужно для изменения такой жесткой картины своего мира - всего лишь стать в два раза мощнее, сильнее и чуть тренированнее, чтобы абсолютно те же самые усилия (плавать-убирать-бегать-отжиматься) нашими мышцами делались ниже их анаэробного порога. И тогда в ваше распоряжении для всех своих дел придет это:

Давайте раскроем в себе такой мир возможностей! Присоединяйтесь!