пятница, 19 апреля 2013 г.

Как развивать большие, сильные мышцы по науке и не корячась днями под грудой железа

Продолжая грызть гранит физкультурной науки, одновременно поражаюсь, какой вал натуральной дезинформации валится на нас всех с обычных фитнес-сайтов.
Копирую правильный пример, что не надо проводить дни и часы в фитнес-залах, есть всякую химическую дрянь, чтобы добиваться выдающихся (буквально на вашем теле) результатов.
Обращаю внимание на количество и время в приведенной ниже тренировке:
  • серия подходов почти нон-стоп - паузы между подходами лишь 30 секунд, и только единственный, последний подход в каждой серии - "до отказа"
  • серии всего три, между сериями паузы 10 минут (для переработки и удаления молочной кислоты)
  • нагрузка маленькая - всего 25-50% от максимума, а не как всеобщая тренажерная классика в 70% "железо тягать", пыжиться
Итого минут тридцать получается, затем 3-4 дня полный отдых на эту группу мышц.
Если хотите оспорить  - оспорьте на своем примере спортивные звания и достижения этого нашего ученого. Ответ ясен - соглашаемся и применяем для себя в различных интерпретациях, не морочимся, что это "не так как все"
:О)

Резюме Александра Грачева:
Научный сотрудник Проблемной Научно-Исследовательской Лаборатории (РГАФК), принимавший участие в подготовке сборных команд России по дзюдо, плаванию, лыжным гонкам, гребле, футболу, легкой атлетике, МСМК по пауэрлифтингу, Чемпион Европы 2005, Чемпион мира 2005, Чемпион Европы 2006, многократный Чемпион России, 9-ти кратный рекордсмен России

----- текст от автора ---------------------
Пример тренировки 
на развитие гипертрофии медленно сокращающихся мышечных волокон (МС).
Для примера рассмотрим основополагающее упражнение на развитие мышц ног – приседание со штангой на плечах. Как же будет выглядеть тренировка МС-волокон мышц ног?
Приседания происходят по сокращенной амплитуде, таким образом, чтобы движение было медленным, плавным и что самое главное, не должно происходить расслабления мышц. Это достигается тем, что спортсмен не выпрямляет ноги в коленных суставах и не сгибает их до прямого угла. Т.е. происходят плавные колебания возле угла 100-140 градусов в коленном суставе. Делается три серии в течении 30 секунд с отдыхом между подходами 30 секунд, интенсивность нагрузки 25 - 50%, отдых между сериями 10 минут. Основной критерий того, что вы все делаете правильно, это сильное жжение в мышцах на последних 15 секундах последнего подхода в каждой из серий. Аналогично происходит тренировка и для других мышечных групп. Необходимо помнить, что количество МС-волокон в каждой их мышечной групп разное. И соответственно для достижения максимальной мышечной гипертрофии необходимо уделять значительное внимание упражнениям на развитие МС-волокон ног, спины и брюшного пресса, где процентное содержание волокон этого типа весьма велико, и не стоит слишком увлекаться упражнениями на развитие МС-волокон в таких мышцах, как грудные, трицепсы и бицепсы. Что касается отдыха между тренировками на развитие МС-волокон одной мышечной группы, то по мнению специалистов достаточно 3-4 дня. Т.е через 4 дня вы можете повторять тренировку на МС-волокна одной и той же мышечной группы без снижения нагрузки на нее.
А.Грачев "Тренировка «медленных» мышечных волокон."

Здоровья вам!

Комментариев нет:

Отправить комментарий